百日瑜伽 韩国瑜伽教母打造魔鬼身材的百日教程PDF格式文档图书下载

为什么需要100天 1

“百日瑜伽”有如此效果 3

正确、有效地练习“百日瑜伽”的方法 4

1～20天 8

PART 1 塑造柔韧的身体 8

下身伸展运动 8

1天_退部、膝盖、脚趾放松 8

2天_脚背、脚底、脚踝放松 10

3天_膝盖下压后送 12

4天_举腿提拉及侧举腿 14

5天_锻炼髋关节及恢复胯部匀称的动作 16

6天_脊椎全屈姿势 18

7天_仰卧抬腿及侧抬腿 20

8天_双手合十动作应用 22

9天_阔步姿势 24

10天_四肢配合动作 26

Try More！为下身肥胖人群准备的特殊瑜伽 28

上身伸展运动 30

11天_梳理手指及放松手腕 30

12天_跪坐背后双掌合十 32

13天_肘部向内放松肌肉 34

14天_翻肘 36

15天_双臂伸展翻转 38

16天_侧肩后转 39

17天_背后十指交叉 40

18天_夹臂拉伸肩关节 42

19天_颈部运动 44

20_天上下伸腰 46

Try More！_为上身比下身胖的人群准备的特殊瑜伽 47

21～45天 50

PART 2 塑造有弹性的上身 50

缓解脊椎疲劳 50

21天_脊椎伸展运动 50

22天_婴儿姿势 52

23天_脊椎摆动姿势 53

24天_卧式压胯 54

25天_提胯伸腰 56

26天_缓解腰部及肋下肌肉疲劳 58

27天_坐姿转腰 60

28天_蝙蝠式扭转上身全屈式 62

29天_眼镜蛇式变形及脊椎扭转 64

30天_站立式上身倾斜 65

Try More！_为脊椎脆弱人群准备的特殊瑜伽 66

减掉腹部赘肉 68

31天_腹部呼吸 68

32天_卧式控腿 69

33天_卧式抬腿画圈 70

34天_卧姿鳄鱼式 72

35天_仰卧起坐Ⅰ 74

36天_仰卧起坐Ⅱ 75

37天_V字形静止 76

38天_全屈用拳刺激丹田 77

39天_猫式 78

40天_猫式应用 79

41天_爬行式全屈 80

42天_全屈式应用 81

43天_牛头式转腹 82

44天_三角式应用 84

45天_缓解腹部疲劳 85

46～70天 88

PART 3 塑造S形曲线 88

减掉腰部赘肉 88

46天_托下颚俯卧交换抬腿 88

47天_劈腿俯卧转体 89

48天_背后十指交叉两头起 90

49天_俯卧式对角线抬起 91

50天_双臂上伸两头起 92

51天_俯卧式转腰拍臀 93

52天_仰卧式扭膝摆腿 94

53天_眼镜蛇式应用 95

54天_骆驼式应用 96

55天_坐式转腰 98

56天_猫式转腰 100

57天_半弓式及弓式 102

58天_桥形式 103

59天_上下身扭转 104

60天_站立式转胯 106

减掉肋下赘肉 108

61天_坐姿鳄鱼式 108

62天_盘腿拉伸肋下 110

63天_肋下收缩运动 112

64天_鸽式 113

65天_桥式扭膝 114

66天_仰卧式侧倾 116

67天_叉腿仰卧转上身 118

68天_俯卧转胯 120

69天_侧卧踢腿 122

70天_侧卧抬上身 124

46～70天 128

PART 4 塑造曲线身姿 128

塑造美腿 128

71天_单腿站立 128

72天_单腿倾斜 130

73天_静止弓步式 132

74天_大腿夹球做凯格尔健肌法 134

75天_蝙蝠式 136

76天_牛头式 138

77天_全身伸展运动 139

78天_三角式跷脚站立 140

79天_侧卧摆腿运动 142

80天_倒立式 144

Try More！_O形腿变直的特殊瑜伽 146

Try More！_X形腿变直的特殊瑜伽 147

塑造美臀 148

81天_猫式托下颚抬腿 148

82天_爬行式对角线抬腿 149

83天_爬行式后蹬踢抬腿 150

84天_半桥式 151

85天_仰卧提臀抬单腿 152

86天_鳄鱼式爬行 154

87天_蚱蜢式 156

88天_燕式双手抱腿 157

89天_站立合掌后仰式 158

90天_用球做凯格尔健肌法并左右扭转 159

91～100天 162

PART 5 塑造曼妙身姿 162

塑造坚挺乳房 162

91天_合掌互推 162

92天_鱼式 163

93天_伸展驼背 164

94天_俯卧撑 166

95天_眼镜蛇式应用 168

Try More！_为乳房过大人群准备的特殊瑜伽 169

为乳房下垂或平胸人群准备的特殊瑜伽 170

塑造小脸 172

96天_前后屈颈 172

97天_左右转颈对角线注视 173

98天_鼓腮转颈 174

99天_向上推脸按摩面部肌肉 175

100天_练习美丽微笑 176

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