漂亮妈妈美体瑜伽PDF格式文档图书下载

第1章 准妈妈的安全“孕”动预备式——产前瑜伽基本常识 2

备孕瑜伽：安全时尚，倍受准妈妈的青睐 2

备孕瑜伽妙处多多 2

备孕瑜伽练习提示 3

瑜伽用具：好用具，好“孕”动 4

选择最为安全的瑜伽垫 4

选择最舒适的瑜伽服 4

瑜伽绳 5

瑜伽砖 5

干净毛巾 5

水杯 5

注意事项：准妈妈必须明白的“孕”动潜规则 6

教练安全指导 6

“孕”动练习要慎重 7

答疑解惑：瑜伽好“孕”动从现在开始 8

瑜伽练习是否适合所有的孕妈妈 8

瑜伽练习会对孕妈妈带来危险吗 8

练习瑜伽前的身体准备有哪些 8

练习瑜伽空腹好还是饱腹好 9

准妈妈练习瑜伽前后要洗澡吗 9

第2章 领略瑜伽精髓—揭秘准妈妈安全瑜伽法则 12

瑜伽坐姿：消除准妈妈的紧张情绪 12

舒适安逸的简易坐 12

雷电坐（霹雳坐、金刚坐） 13

英雄坐 13

瑜伽呼吸法：会呼吸的女人最美丽 14

腹式呼吸法 14

胸式呼吸法 15

完全式呼吸法 15

瑜伽手印：每天3分钟，打造有智慧、气质佳的孕妈妈 16

智慧手印 16

能量手印 16

生命手印 16

流体手印 16

禅那手印 16

双手合十手印 16

秦手印 16

瑜伽冥想：净化身心与胎宝宝亲密对话 18

语音冥想 18

烛光冥想 18

睡眠冥想 20

舞蹈冥想 20

放松瑜伽：缓解孕期不适 22

摊尸式：瑜伽中最重要的体式 22

婴儿放松式：缓解内心压力 24

鱼戏式：最舒适的孕妇瑜伽 25

热身瑜伽：10～20分钟的热身运动，为塑造更完美的瑜伽体位打下最坚实的基础 26

拜日十二式起源 26

拜日十二式练习方法 27

拜日十二式：身心修练从拜日式开始 30

第3章 好“孕”准备期——愿好“孕”早来临 36

舒展身心：孕前瑜伽使身心大排毒 36

侧犁式：排解内心焦虑 36

鸽子式：缓解身心疲劳 38

敬礼式：改善不良情绪 40

风吹树式：给人一种积极的力量 43

倒立三角式：改善肤色 44

鹭式：使人容光焕发 46

束角式：舒缓神经 48

肩倒立式：强力嫩肤美白 50

身腿结合式：恼人痘痘一扫光 52

强身健体：孕前瑜伽给你最佳胎宝宝 54

飞燕式：缓解失眠 54

上脊柱式：促进食欲 56

半蝗虫式：增强消化系统功能 57

云雀式：拥有坚挺的性感乳房 58

五指伸展式：改善手部冰冷 60

卧十字式：清洁肠道 62

磨豆功：治便秘、消腹胀 64

鸵鸟式：快速改善消化系统功能 66

旁扭式：改善消化不良 68

坐角式：增强卵巢功能 69

虎平衡式：充分伸展背部肌肉群 71

圣哲马里琪第一式：增强骨盆肌肉 72

坐式腰背强壮式：给你一个有力的背部 75

弓式：保健脊柱莫过它 78

半莲花单腿背部伸展式：疏理肝气 80

第4章 好“孕”早期——安胎瑜伽保养必修课 84

早孕反应：增强身体抵抗力 84

清理经络调息法：消除孕期焦虑 84

快乐婴儿式：缓解妊娠疲劳 86

瑜伽身印：清理肠胃，缓解妊娠呕吐 87

坐立鹰式：缓解乳房胀痛 90

鱼式：缓解偏头痛 92

简易脊柱扭转式：解决食欲不振 93

保胎瑜伽：让准妈妈更舒心 94

仰卧束角式：滋养生殖系统 94

侧腰式：锻炼腰部肌肉，调整内分泌 95

蝴蝶式：快速打扫身体里的卫生死角 96

金刚坐牛面式：缓解肩颈酸痛 98

肩部伸展式：扩展胸腔，消除疲劳 100

骆驼式：紧实腿部和臀部肌肉 103

直角式：坚实腹部肌肉群 104

桌子式：加强背部肌肉 106

第5章 好“孕”中期——准妈妈与胎宝宝共同成长的瑜伽功 110

赶走烦恼：舒适与美丽同行 110

拐杖式：解决妊娠抽筋 110

简易半月式：增强平衡，调节情绪 112

直立式：改善尿频 113

头碰膝侧伸展坐式：缓解背部酸痛 114

推墙式：舒缓背部脊神经 115

步步莲花式：消除便秘 116

拉弓式：减轻腹部压力，防止胸部下垂 118

简易战士式：缓解孕期水肿 120

树式：防止眩晕 122

阿帕那式：淡化妊娠纹 124

坐山式：消除副乳 125

月亮式变体：缓解孕中期失眠 126

骨盆倾斜式：加强骨盆韧带 127

健康瑜伽：给“孕”味十足的俏妈妈 128

战士二式：增强抵抗力 128

摇篮式：放松髋部，减轻分娩痛苦 130

简易蛇击式：矫正胎位 131

猫式：和猫咪一样舒展骨盆 132

盆底肌瑜伽：柔化产道，改善尿失禁 133

简易跪坐伸展式：强健耻骨 134

第6章 好“孕”后期——为迎接新生命喝彩 138

消除不适：准妈妈与胎宝宝活力四射 138

喷泉式：控制水肿 138

双腿坐立前屈式：预防脊柱弯曲 141

英雄式：预防高血压 142

单腿背部伸展式：预防感冒 144

胸部练习：缓解乳房疼痛 146

仰卧靠墙运动：缓解腰背疼痛 148

下蹲式：缓解骨盆肿胀或疼痛 150

加强侧伸展式：消除小腿肌肉痉挛 152

金字塔式：减少产前焦虑 154

坐立休息式：舒缓产前阵痛 155

瑜伽助产：拥抱神圣的生命奇迹 156

坐角式：增强骨盆韧性 156

跪坐狮子式：舒缓子宫压力 158

助产伸展式：强化腹股沟 161

敬礼式：缩短产程，顺利迎接新宝宝 162

助产呼吸：减轻分娩疼痛 164

第7章 产后修复期——恢复健美身材 168

美腰：还你一个迷人的纤纤细腰 168

扭转腰式：减少腰部脂肪 168

船式：燃烧腰部脂肪 169

阳光普照式：消除腰部多余脂肪 170

美腹：着实令人讨厌的小肚腩 172

战士三式：增强小腹弹性 172

三角扭转式：消除腹部赘肉 175

平坦小腹式：消除腹部堆积的脂肪 176

美背：背部减肥瑜伽，塑造完美女人 178

半弓姿势：重塑背部美丽线条 178

半脊柱扭转式：消除背部赘肉 179

伸展坐式：消除背部多余脂肪 180

金刚坐鱼式：使背部线条更迷人 182

臀部：臀部减肥瑜伽，重拾翘挺的美臀 184

后抬腿式：减掉臀部赘肉 184

半蝗虫式：提升臀部曲线 185

传统射手式：重塑紧翘的弹性美臀 186

腿部：腿部减肥瑜伽，美化小腿曲线 188

小腿健美式：美化小腿曲线 188

双腿健美式：塑造纤细双腿 190

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