走路就能瘦 韩国NO.1超模打造S曲线的健走周计划PDF格式文档图书下载

Part1 健走前一定要知道的那些事 2

健走对身体的六大益处 2

有氧运动中的绝对强者——健走瘦身 4

健走VS跑步：健走更适合减肥达人 6

运动前一定要确认好三件事 8

达到最佳效果的健走公式 10

健走前后，一定要做的暖身运动与缓和运动 13

提升减肥效果的肌力运动和饮食法 14

撑过停滞期和不会失败的维持期，对减肥至关重要 16

避免七大健走误区 18

Part2 健走前注意事项＋健走后疲劳消除法 22

完全适合我的减肥处方笺 22

前期准备工作就是成功的一半 24

危害健康与美丽的五种错误姿势 28

让曲线变美的六种走路姿势 30

健走Step by Step 32

让身体“燃烧”的5分钟暖身运动 34

防止肌肉疼痛的5分钟缓和运动 36

让身体变柔软的5分钟伸展运动 38

各种天气状况需要注意的重要事项 42

各个运动场地需要注意的重要事项 44

配合自我的生活方式，随时随地都能运动 48

让减肥效果增加两倍的简单肌力运动 50

Part3 轻轻松松瘦5kg的8周瘦身计划 58

在正式开始之前，设定目标 58

Week 1 缓慢的开始：比起速度更要注意姿势 60

Week 2 提升速度：稍微提高速度让身体出更多的汗 62

Week 3 快步走40分钟：用正式运动分解脂肪 64

Week 4 快步走50分钟：保持一定的速度 66

Week 5 高强度的Power Walking：促进新陈代谢，培养肌力和心肺耐力 68

Week 6 PowerWalking＋Interval Walking1.5小时：以反复的快步和慢步健走来提升卡路里的燃烧率 70

Week 7 Power Walking＋Interval Walking2小时：增加运动时间提升运动效率 72

Week 8 肌力运动＋健走1.5小时：增加肌肉量，让身体变成终生不再发胖的完美体质 74

朝12周挑战的额外4周计划 76

＋Week 1 肌力运动＋Power Walking：利用哑铃和沙袋提升强度 76

＋Week 2 以肌力运动为主的Power Walking：增加肌力运动重塑体态 78

＋Week 3 集中肌力运动＋Power Walking：针对各部位运动来锻炼肌肉 80

＋Week 4 Circuit Training Power Walking：以反复的肌力和有氧运动达到最好的效果 82

Walking info 按摩＆足浴＆紧急措施 84

Part4 让瘦身成果更加显著的神奇菜单 88

改善饮食生活计划1：消除导致发胖的饮食习惯 88

改善饮食生活计划2：建立瘦下来的饮食习惯 90

改善饮食生活计划3：Sarah Kim的一周私房瘦身食谱全揭秘 92

简单又容易的减肥食谱：在家轻松DIY的料理＆果汁 94

外出和运动时，也能享用的美味 96

聚会、应酬时，如何吃到饱又不胖 99

记住你每天吃了什么 102

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