雕刻完美曲线 女性健身美臀塑形全指南PDF格式文档图书下载

序 言 5

前言 9

第1章 概述 15

第2章 女性生理剖析 22

第3章 重要但最容易被忽视的肌肉：臀大肌 25

第4章 完美臀部肌肉的标准 38

第5章 雕刻完美曲线的营养计划 49

第6章 规划训练动作 65

第7章 设计适合自己的训练计划 74

第8章 健身训练记录 88

第9章 必不可少的热身 95

第10章 初级12周雕刻完美曲线训练计划 102

第11章 女神12周完美塑臀训练计划 120

第12章 减脂瘦身训练计划（家庭版） 138

第13章 12周完美下肢训练计划 155

第14章 拥有完美曲线的人生 164

第15章 雕刻完美曲线练习索引 170

自我肌肉筋膜放松练习 171

静态拉伸练习 177

灵活性练习 180

激活肌肉练习 186

臀部主导练习 190

臀部辅助练习 202

股四头肌主导练习 208

髋部主导练习 233

直腿髋部主导练习 251

腘绳肌主导练习 263

水平横拉练习 268

水平横推练习 277

垂直硬拉练习 287

垂直竖举练习 297

线性核心练习 303

横向／旋转核心练习 312

分隔练习 322

词汇表 337

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