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第一部分　科学选择食物　 1

高能量与低能量食物　 2

食物中的三大能量营养素　 2

过量与不足的危害　 2

人体每天需要多少能量　 3

100种高能量食物排行表　 4

100种低能量食物排行表　 6

高蛋白与低蛋白食物　 8

蛋白质——生命的象征　 8

过量与不足的危害　 8

每天吃多少蛋白质合适　 9

哪些食物蛋白质含量高　 9

100种高蛋白食物排行表　 10

100种低蛋白食物排行表　 12

含30克蛋白质的食物量　 14

高脂肪与低脂肪食物　 16

脂肪，敌人还是朋友　 16

过量与不足的危害　 17

每天吃多少脂肪合适　 17

看得见和看不见的脂肪　 17

100种高脂肪食物排行表　 18

100种低脂肪食物排行表　 20

高胆固醇与低胆固醇食物　 22

胆固醇对人体的作用　 22

过量与不足的危害　 22

如何维持正常的胆固醇水平　 22

高胆固醇血症患者怎么吃　 23

100种高胆固醇食物排行表　 24

100种低胆固醇食物排行表　 26

含300毫克胆固醇的食物量　 28

高碳水化合物与低碳水化合物食物　 30

碳水化合物知多少　 30

过量与不足的危害　 31

碳水化合物从何而来　 31

100种高碳水化合物食物排行表　 33

富含维生素A和β-胡萝卜素的食物　 35

维生素A的生理作用　 35

过量与不足的危害　 35

每天需要多少维生素A　 36

维生素A和β-胡萝卜素的食物来源　 36

100种富含维生素A和β-胡萝卜素的食物排行表　 37

富含维生素C的食物　 39

维生素C——重要抗氧化剂　 39

过量与不足的危害　 39

每天需要多少维生素C　 40

维生素C的食物来源　 40

100种富含维生素C的食物排行表　 41

富含维生素B1的食物　 43

维生素B1的生理作用　 43

每天需要多少维生素B1　 43

维生素B1的食物来源　 43

100种富含维生素B1的食物排行表　 45

富含维生素B2的食物　 47

维生素B2的生理作用　 47

每天需要多少维生素B2　 47

维生素B2的食物来源　 48

100种富含维生素B2的食物排行表　 49

高钙食物　 51

钙——人体的钢筋　 51

过量与不足的危害　 51

每天摄入多少钙合适　 52

哪些食物含钙丰富　 52

100种高钙食物排行表　 53

含300毫克钙的食物量　 55

高锌食物　 57

锌——生命之花　 57

过量与不足的危害　 57

每天摄入多少锌合适　 58

锌的食物来源　 58

100种高锌食物排行表　 59

高铁食物　 61

铁——血液里的功臣　 61

过量与不足的危害　 61

每天摄入多少铁合适　 61

铁的食物来源　 62

100种高铁食物排行表　 63

高硒食物　 65

硒——保护心血管的元素　 65

过量与不足的危害　 66

每天摄入多少硒合适　 66

硒的食物来源　 66

100种高硒食物排行表　 67

高碘食物　 69

碘——人体不可缺少的元素　 69

过量与不足的危害　 69

每天摄入多少碘合适　 70

碘的食物来源　 70

100种高碘食物排行表　 71

高钾食物　 73

钾——维持细胞运行正常　 73

过量与不足的危害　 73

每天摄入多少钾合适　 73

钾的食物来源　 73

100种高钾食物排行表　 74

低钠食物　 76

过量与不足的危害　 76

每天摄入多少钠合适　 76

常见的含钠食物　 76

100种低钠食物排行表　 78

含6克氯化钠的食物量　 80

高膳食纤维食物　 82

膳食纤维的作用　 82

摄入膳食纤维要适量　 82

膳食纤维的食物来源　 82

100种高膳食纤维食物排行表　 84

富含大豆异黄酮的食物　 86

大豆异黄酮——植物雌激素　 86

大豆异黄酮的摄入量　 86

大豆异黄酮的食物来源　 86

高嘌呤与低嘌呤食物　 88

嘌呤是什么　 88

过量与不足的危害　 88

嘌呤的食物来源　 89

第二部分　健康烹饪指南　 93

味道由来　 94

单味调味品　 94

复合调味品　 95

油　 96

油的种类及其脂肪酸构成　 96

油在烹饪中的作用　 99

油的使用方法　 100

油脂在日常贮藏和烹饪加工中的注意事项　 100

盐　 101

盐的种类　 101

盐的作用　 101

盐的使用方法　 102

看不见的盐更可怕　 103

糖　 104

糖的种类　 104

糖在烹饪中的作用　 104

糖的成分及甜度　 104

糖的使用方法　 105

味精和鸡精　 106

味精与鸡精的组成成分　 106

怎样使用味精　 106

怎样使用鸡精　 107

其他调味品　 108

酱油　 108

醋　 108

料酒　 108

葱、姜、蒜　 108

各种调味品的作用及营养成分　 109

三餐膳食调理　 122

食物搭配原则　 122

三餐膳食示例　 123

蔬菜烹调后营养素的损失　 126

动物性食物烹调后营养素的损失　 132

第三部分　点餐营养指南　 135

30款高端珍品菜肴及其营养成分　 136

80款海鲜类菜肴及其营养成分　 145

60款肉蛋类菜肴及其营养成分　 167

60款蔬菜与豆制品类菜肴及其营养成分　 184

5款汤类菜肴及其营养成分　 200

第四部分　食物营养总览　 203

谷、薯、豆类食物营养成分表　 204

蔬菜、菌藻类食物营养成分表　 224

水果、坚果类食物营养成分表　 264

畜、禽肉及蛋类食物营养成分表　 288

水产类食物营养成分表　 324

养生食物营养成分表　 344

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