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第一章 营养的基础知识 1

第一节 概述 1

目录 1

第二节 运动员营养的基本要求 4

一、营养素的摄入要适量，注意膳食平衡 4

二、供给运动员充足的热量 6

三、食物的体积要小，发热量要高，营养素要全 8

四、食物应多样化，防止挑食、偏食 8

五、运动员要制定合理的膳食制度 9

六、食物的烹调和保存方法要合理 9

第三节 食物加工烹调对营养素含量的影响 9

一、主食加工、烹调后营养素的损失 9

二、蔬菜加工烹调后营养素的损失 10

三、动物性食物加工烹调后营养素的损失 11

一、当前世界各国国民的营养状况 12

第四节 未来营养的展望 12

二、展望未来的食品与营养 13

第二章 运动员的热量代谢 15

第一节 术语和公式 15

一、热量单位 15

二、食物的热价 15

三、氧热价 16

四、呼吸商 16

五、基础代谢率 17

六、相对代谢率 19

第二节 人体消耗的总热量 26

一、基础代谢的热量消耗 26

二、体力活动的热量消耗 26

一、公式简易推算法 34

三、食物特殊动力作用的热量消耗 34

第三节 热量消耗的测定 34

二、活动观察计算法 35

三、体重平衡法 37

第四节 人体对热量的需要量 38

第五节 影响热量代谢的因素 39

一、肌肉活动的影响 39

二、精神、心理状态的影响 40

三、环境因素的影响 40

第三章 三大营养素的摄取与运动 45

第一节 生命的燃料——糖 45

一、什么是糖 45

二、糖在运动中的营养功能 46

三、糖的来源与供给量 48

四、糖的摄取与运动 49

第二节 生命的辅助剂——脂肪 52

一、什么是脂类 52

二、脂类在运动中的营养功能 52

三、运动员对脂肪的需要量 54

四、脂肪的摄取与运动 55

第三节 生命的载体——蛋白质 56

一、什么是蛋白质 56

二、蛋白质的营养功能 58

三、运动员对蛋白质的需要量 59

四、蛋白质的摄取与运动 60

第四章 维生素的摄取与运动 63

第一节 脂溶性维生素 64

一、维生素A 64

二、维生素D 65

三、维生素E（生育酚） 67

四、维生素K 68

第二节 水溶性维生素 69

一、维生素B1（硫胺素） 69

二、维生素B2（核黄素） 71

三、维生素B6 72

四、维生素PP 72

五、维生素B12 73

六、维生素C 75

第五章 矿物质的摄取与运动 78

第一节 宏量元素 79

一、钙 79

二、磷 80

三、镁 81

四、钠 82

五、钾 83

六、氯 84

七、硫 85

第二节 必需的微量元素 85

一、铁 86

二、碘 87

三、锌 88

四、铜 90

五、锰 90

六、铬 91

七、钴 91

九、钼 92

十、氟 92

八、硒 92

第三节 可能必需的微量元素 93

一、硅 93

二、钒 93

三、镍 93

四、锡 93

五、镉 94

六、砷 94

七、铝 94

八、硼 94

第六章 水和纤维素的摄取与运动 98

第一节 水的生理功能 98

第二节 水在体内的分布 99

二、人体排出水的途径 100

一、人体摄入水的途径 100

第三节 人体内水的总平衡 100

三、体液中的溶质 101

第四节 运动员的失水和补水问题 102

一、运动员对水的需要量 102

二、失水对运动能力的影响 103

三、运动员的补水问题 103

第五节 纤维素的摄取 105

一、纤维素的作用 105

二、纤维素的供给量 106

第七章 运动与营养 108

第一节 专项运动的营养 108

一、田径运动的营养特点 108

二、体操运动的营养特点 110

三、球类运动的营养特点 113

四、游泳运动的营养特点 116

五、冰雪运动的营养特点 119

六、武术和拳击等运动的营养特点 121

七、举重运动的营养特点 125

八、登山运动的营养特点 126

九、自行车运动的营养特点 128

十、划船运动的营养特点 130

第二节 少年儿童运动的营养特点 131

第三节 老年人运动的营养特点 135

第四节 运动员竞赛期的营养特点 138

一、赛前营养 138

二、比赛期间的营养 140

三、赛后营养 141

第五节 某些运动项目的营养特点 142

一、应循序渐进地控制饮食 143

第六节 运动员减体重期间的营养 143

二、减体重期的饮食原则 144

三、妥善处理减体重时的饥饿感 144

四、保持机体的水分需要 144

五、减体重阶段（赛前10天）的营养素摄入原则 144

第八章 运动员的膳食与食谱 145

第一节 运动员膳食中应注意的几个问题 145

第二节 专项运动员的食谱举例 150

第九章 各类食物中的营养 162

第一节 谷类 162

第二节 豆类与豆制品 163

第三节 蔬菜类 164

第四节 果品类 166

第五节 肉类 167

第六节 水产类 168

第七节 蛋类 169

第八节 乳品类 170

第九节 调味品类 171

第十章 运动饮料与兴奋剂 186

第一节 运动饮料 186

一、运动饮料的发展概况 186

二、运动员补充运动饮料的目的 187

三、运动饮料的选择 188

四、运动饮料的配方 189

第二节 兴奋剂 193

一、兴奋剂使用的历史 194

二、兴奋剂的种类与危害 195

三、兴奋剂使用的情况 196

四、禁用兴奋剂的措施 198

第十一章 食物的营养与药用价值 199

第一节 饮食疗法的菜单 199

一、治疗高血压和低血压的生汁 199

二、保护肝脏的生汁 201

三、治疗肠胃病的生汁 201

四、治疗慢性病的生汁 202

五、治疗现代“文明病”的生汁 203

六、美容皮肤的生汁 204

七、具有防癌作用的食物 206

第二节 蔬菜类的营养与药用价值 207

第三节 谷豆类的营养与药用价值 215

第四节 果品类的营养与药用价值 220

第五节 水产品的营养与药用价值 224

第六节 禽蛋类的营养与药用价值 226

第七节 畜肉类的营养与药用价值 228

第十二章 食物的烹饪与营养 230

第一节 禽蛋类 230

一、鸡 230

二、鸭 233

三、鹅 236

四、鸽 236

五、蛋 237

第二节 畜肉类 240

一、猪肉 240

二、牛肉 247

三、羊肉 249

第三节 水产类 250

一、鱼 250

二、鳝 258

三、虾 260

四、蟹 262

五、海蜇和干贝 264

六、海参 265

七、河蚌 266

八、田螺与螺蛳 266

第四节 豆制品类 267

一、豆腐 267

二、百叶和豆腐干 269

三、豆腐皮制素火腿 271

四、炒黄豆芽 271

第五节 蔬菜类 272

一、青菜 272

二、菠菜 273

三、糖醋白菜 274

四、韭菜 275

五、芹菜炒肉丝 276

六、雪里红 276

七、番茄 277

八、四季豆 278

九、黄瓜 279

十、冬瓜 281

十一、丝瓜 282

十二、辣椒 283

十三、茄子 285

十四、茭白 286

十五、藕 287

第六节 汤类 288

一、素汤 288

二、荤汤 291

第十三章 运动员的营养调查和营养监测 295

第一节 营养调查的目的和内容 295

一、膳食调查 295

二、膳食营养计算与评价 298

三、体格检查 302

第二节 营养监测 317

一、营养监测指标 318

二、监测步骤 320

附录一 生长期营养素需要量 322

附录二 我国正常男子的身高与体重 323

附录三 运动员热量消耗率与营养素摄取量 325

附录四 运动员在最大训练负荷时期一日所需的营养素 338

附录五 最新运动营养剂 341

主要参考文献 345

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