4周瑜伽打造永瘦体质PDF格式文档图书下载

Chapter 01 神奇的瑜伽，帮你4周成功打造完美身材和永瘦体质 2

一、瑜伽，来自古印度的神话 2

1．美丽的瑜伽神话 2

2．揭开瑜伽的神秘面纱 3

二、解开瑜伽的享“瘦”密码 5

1．瑜伽掀起瘦身狂潮 5

2．瑜伽，自然、健康的瘦身运动 6

3．瑜伽让你拥有不复胖体质和完美身材 8

三、练习前准备，进入奇妙的瑜伽天地 10

1．安安全全练习瑜伽，你要做好6项准备 10

2．舒舒服服享“瘦”瑜伽，你要选择11件装备 12

四、怎么吃都不复胖的瑜伽饮食秘籍 16

1．吃什么？怎么吃？这样吃就能变身苗条美人 16

2．瑜伽净化体质的饮食秘诀——印度美人保持身形的千年魔法 17

3．女明星都在学——瑜伽健康瘦饮食法则 19

Chapter 02 第一周排毒清肠是重点，从源头上杜绝肥胖 24

一、学习瑜伽享“瘦”呼吸法，在一呼一吸间拥有美丽和健康 24

1．腹式呼吸法 25

2．胸式呼吸法 25

3．完全式呼吸法 26

二、排毒清肠体位法，让你轻松瘦到底 27

1．清理经络调息 29

2．风吹树式 30

3．仰卧单腿除气式 31

4．磨豆功 32

5．双腿背部伸展式 33

6．骆驼式 34

7．铲斗式 35

8．婴儿放松式 36

三、排毒清肠全攻略，为肠道减龄 37

1．排毒清肠七日瘦身食谱 37

2．瑜伽美人享瘦心得：轻身排毒，澄净心灵 38

Chapter 03 第二周塑造下半身完美曲线，腰腹臀腿瘦不停 42

一、逐个击破，告别下半身顽固脂肪体位法 42

1．纤腰——眼镜蛇式 44

2．纤腰——三角伸展式 45

3．纤腰——毗湿奴式 46

4．纤腰——门闩式 47

5．平腹——步步莲花式 48

6．平腹——仰卧双腿抬立式 49

7．平腹——扫地式 50

8．平腹——简易船式 51

9．翘臀——飞蝗虫式 52

10．翘臀——虎式 53

11．翘臀——战士一式 54

12．翘臀——双角式 55

13．瘦腿——蹲式 56

14．瘦腿——笨拙式 57

15．瘦腿——单手弓式 58

16．瘦腿——趾尖式 59

二、学习瑜伽窈窕收束法，击退腹部恼人脂肪 60

1．站式收腹收束法 61

2．坐式收腹收束法 62

三、完美曲线这样造就 63

1．告别顽固脂肪一周瘦身食谱 63

2．瑜伽美人享瘦心得：橘皮赘肉，一网打尽 64

Chapter 04 第三周从细节着手根除肥胖因子，永葆不复胖体质 68

一、完美细节体位法，注重细节的女人最美丽 68

1．瘦脸——面部狮子式 69

2．瘦脸——兔式 70

3．美颈——天线式 71

4．美颈——颈部按摩功 72

5．舒肩——顶礼式 73

6．舒肩——牛面式 74

7．纤臂——起飞式 75

8．纤臂——摩天式 76

9．美背——站立背部伸展式 77

10．美背——幻椅式 78

11．美足——脚踝练习 79

二、不能错过的不反弹体位法，轻松度过瘦身瓶颈期 80

1．鸽子式 82

2．乾坤扭转 83

3．加强侧伸展式 84

4．全莲花鱼式 85

5．拉弓式 86

6．前伸展式 87

三、瑜伽轻身放松术，增进身心健康的捷径 88

1．大拜式 89

2．鱼戏式 89

3．摊尸式 90

4．动物放松式 90

四、好习惯造就不复胖体质 91

1．模特身材不反弹七日瘦身食谱 91

2．瑜伽美人享瘦心得：超越自我，接近完美 92

Chapter 05 第四周全身雕塑，练就气质美人 96

一、全身雕塑体位法，气质满满就这么简单 96

二、力量、平衡体位法，身材匀称才是王道 100

1．树式 102

2．屈膝平衡式 103

3．战士三式 104

4．鸟王式 105

5．虎平衡式 106

6．舞蹈式 107

三、瑜伽修身冥想，给你最纯净的气质 108

1．呼吸冥想法 110

2．七轮冥想 111

四、健康全身瘦，由内而外提升气场 113

1．整体塑形七日瘦身食谱 113

2．瑜伽美人享瘦心得：修身养性，雕琢神韵 114

Chapter 06 生理周期瘦身塑形法，月月美丽大变身 118

一、全面了解生理周期，把握瘦身关键时刻 118

1．了解对你至关重要的激素，做一个大赢家 118

2．吃透生理周期身心变化，把握每月的美丽变身机会 119

二、生理期，身心舒适最重要 125

1．下犬式 125

2．金刚伸展式 126

三、滤泡期，趁热打铁轻松全身瘦 127

1．肩桥式 127

2．仰卧扭转式 128

四、排卵期，加强肌肉训练保持成果 129

1．半蝗虫式 129

2．站立鸽子式 130

五、黄体期，伸展运动缓解瘦身停滞 131

1．蝴蝶式 131

2．鸭行式 132

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