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引言：为何要跑马拉松 9

关于跑步的基础知识 10

到哪跑步 14

马拉松训练的入门知识 16

跑步者最常见的伤痛 18

人体构造 26

跑步者的伸展运动 29

股四头肌静拉伸 30

短跑选手的伸展运动 32

箭步蹲 34

箭步蹲直膝 36

宽腿前屈 38

双腿坐前倾 40

单腿坐前倾 42

仰卧抱膝 44

仰卧四位图 46

侧卧屈膝 48

侧卧肋骨伸展 50

脚后跟下压或脚尖上翘的伸展运动 52

腓肠肌伸展 54

交叉伸展运动 56

眼镜蛇背拉 58

单腿拉伸 60

脊椎旋转伸展 62

髋部或髂胫束伸展 64

箭步蹲旋转 66

弹力带运动＆伸展运动 69

肌腱拉伸 70

脚踝拉伸运动 71

旋转拉伸 72

髋关节外展和内收 73

侧步 74

交叉步 75

髋关节伸展 76

髋关节弯曲 77

锻炼主要肌肉 79

屈膝下蹲 80

侧弓步 82

上下踏板 84

瑜伽弓步 86

硬举哑铃 88

弹力带弓步 90

哑铃弓步 92

直角坐墙 94

瑞士球直角坐墙 96

瑞士球弹力带伸展 98

平板支撑抬腿 100

力量深蹲 102

锻炼次要肌肉 105

单腿画圈 106

四足兽抬腿 108

泳姿伸展 110

二头肌屈接 112

瑞士球肩部推举 114

颈后臂屈伸 115

肩部侧举 116

肩部高举和伸展 118

俯卧撑 120

基础卷体 122

双腿交叉卷体 124

腹部踢 126

站立式膝盖卷体 128

髂胫束放松 130

瑞士球俯卧撑 132

卧姿推拉球 134

瑞士球伸展 136

瑞士球向后拉伸训练 138

前平板式 140

桥式抬腿 142

三腿下犬式 144

训练模式 147

初级伸展运动套餐 148

中级伸展运动套餐 149

高级伸展运动套餐 150

初级强化锻炼套餐 151

中级强化锻炼套餐 152

高级强化锻炼套餐 153

核心肌群训练套餐 154

全身训练套餐 155

术语表 156

工作人员及图片 158

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