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如何使用本书 6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

何为拉伸练习 12

拉伸的益处和方法 16

基本拉伸原理 24

上身及颈部拉伸 27

颈部拉伸 28

斜方肌 30

1 颈部侧屈 30

2 助力颈部侧屈 31

肩胛提肌 32

3 颈部弯曲和旋转 32

斜角肌 33

4 颈部旋转和伸展 33

胸锁乳突肌 34

5 颈部伸展和抬下巴 34

夹肌 35

6 助力颈部弯曲 35

背部区域拉伸 36

前锯肌 38

7 举手过头 38

8 仰卧肩部前摆 39

背阔肌 40

9 穆罕默德姿势 40

10 交叉双臂 41

11 举手上身弯曲 42

12 固定点处牵拉 43

半棘肌 44

13 助力上身弯曲 44

长斜方肌 45

14 手臂前伸 45

15 抱上身 46

16 抱腿 47

腹部及腰部拉伸 48

腹直肌 50

17 仰卧脊柱伸展 50

18 跪式腰部伸展 51

19 眼镜蛇姿势 52

腹斜肌 53

20 旋转拉伸 53

21 前臂举头 54

22 上身侧屈 55

腰方肌 56

23 膝盖抵胸拉伸 56

24 交叉腿 57

25 屈膝抵胸 58

26 坐式上身弯曲 59

27 下蹲上身弯曲 60

28 坐式手臂前伸 61

上肢、肩部及胸部拉伸 63

肩部拉伸 64

三角肌 66

29 手臂前置后拉 66

30 锚点位后拉 67

31 前侧手臂后拉 68

32 坐式前伸 69

胸大肌 70

33 双边扶墙上身弯曲 70

34 单边墙壁支撑 71

35 屈肘支撑 72

36 后臂伸展 73

37 双手抱头 74

回旋肌 75

38 坐式手部抵胸 75

39 肘部前拉 76

40 曲柄式拉伸 77

上臂及前臂拉伸 78

肱二头肌 80

41 反向单边支撑 80

42 扭曲墙壁支撑 81

43 后方牵拉 82

肱三头肌 83

44 正面靠墙撑肘 83

45 后背勾手 84

46 肘部后拉 85

肱骨内上髁肌群 86

47 手腕牵拉与伸展 86

48 双边反向支撑 87

上髁肌群 88

49 弯曲手腕牵拉 88

50 双边手背支撑 89

手部及腕部拉伸 90

腕部与手指伸肌及屈肌 92

51 腕部和手指屈曲 92

52 助力腕部伸展 93

53 手指伸展 94

54 拇指弯曲 95

55 菱形姿势 96

56 拇指牵拉 97

下肢拉伸 99

臀部拉伸 100

内收肌群 102

57 站立腿部拉伸 102

58 俯撑腿部拉伸 103

59 站立抬腿 104

60 双边相扑姿势 105

61 膝盖及前臂支撑后移 106

62 蝴蝶姿势 107

63 坐式V形拉伸 108

64 仰卧V形拉伸 109

外展肌群 110

65 交叉腿躯干侧屈 110

66 单边支撑站立 111

腰大肌 112

67 单边台阶拉伸 112

68 骑士姿势 113

69 屈膝伸展对侧腿 114

70 屈膝对侧踵后拉 115

臀大肌 116

71 单边交叉腿 116

72 仰卧屈曲膝关节及臀部 117

梨状肌 118

73 膝关节交叉 118

74 固定点交叉腿 119

75 坐式交叉腿 120

76 俯面交叉 121

腿部及足部拉伸 122

股四头肌 124

77 站立后扶脚 124

78 骑士姿势后扶脚 125

79 双边跪膝 126

80 仰面拉伸 127

81 侧边拉伸 128

股二头肌 129

82 站立单脚伸前 129

83 站立抬腿 130

84 膝关节静靠 131

85 双边倒V形 132

86 双边坐式 133

87 仰卧抬腿 134

腓肠肌 135

88 墙壁支撑背屈 135

89 台阶背屈 136

90 坐式牵引 137

比目鱼肌 138

91 前方支撑 138

92 双边台阶式 139

93 坐式双手牵拉 140

94 双边四肢着地 141

胫骨前肌 142

95 双边脚背支撑 142

96 脚背后拉 143

腓骨长肌 144

97 坐式侧拉 144

蚓状肌 145

98 双边跪膝 145

99 坐式足部牵拉 146

100 脚趾牵拉 147

病痛拉伸指南 149

颈部疼痛 150

背部疼痛 152

腰部疼痛 153

肩部疼痛 155

肘部疼痛 156

手部疼痛 157

骨盆及臀部疼痛 158

臀肌疼痛 160

膝关节疼痛 161

腿部疼痛 163

踝部疼痛 164

足底疼痛 165

索引 166

参考文献 168

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