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如何使用本书 6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

自行车简史 12

调试 14

生物力学 20

颈部和上身拉伸 27

颈部拉伸 28

半棘肌 30

1颈部弯曲 30

2助力颈部拉伸 31

头夹肌 32

3颈部弯曲和旋转 32

4助力头部和颈部旋转 33

斜方肌 34

5助力颈部侧屈 34

6后颈部牵拉 35

上身拉伸 36

菱形肌 38

7坐式交叉牵拉 38

8抱上身 39

9蹲下抱腿 40

10坐式双腿牵拉 41

11助手交叉抓握 42

脊椎旁肌肉 43

12猫姿势 43

13坐式上身牵拉弯曲 44

14坐式上身弯曲 45

15侧向脊椎倾斜 46

16蹲式上身弯曲 47

腰方肌 48

17坐式侧弯 48

18上身牵拉弯曲 49

19跪式侧弯拉伸 50

腹直肌 51

20眼镜蛇姿势 51

21拱门姿势 52

腹斜肌 53

22上身旋转 53

23上身支撑旋转 54

24仰卧上身旋转 55

肩部和上肢拉伸 57

肩部拉伸 58

三角肌 60

25双臂后摆 60

26锚点位后拉 61

27支撑后摆 62

28手臂前置后拉 63

29助力单侧内收 64

胸大肌 65

30肘关节支撑弯曲 65

31单边垂直支撑拉伸 66

32助力坐式牵拉 67

33水平支撑外张 68

背阔肌 69

34肩部上摆 69

35双侧支撑牵拉 70

36单侧支撑牵拉 71

上肢拉伸 72

肱二头肌 74

37墙壁支撑扭转 74

38后拉 75

肱三头肌 76

39后肘牵拉 76

40毛巾辅助向后牵拉 77

手腕屈肌 78

41手腕伸展拉伸 78

42两侧车把支撑反手拉伸 79

手腕伸肌 80

43手腕弯曲牵拉 80

44车把手背支撑拉伸 81

手腕和手部拉伸 82

手腕和手指屈肌 84

45手指拉伸 84

46祈祷者姿势 85

47手指牵拉 86

48菱形姿势 87

49拇指支撑牵拉 88

手腕和手指伸肌 89

50手腕和手指弯曲 89

臀部和下肢拉伸 91

臀部拉伸 92

大收肌 94

51坐式V形拉伸 94

52自行车支撑臀部外张 95

阔筋膜张肌 96

53交叉腿躯干侧屈 96

54后腿交叉支撑 97

梨状肌 98

55仰卧牵拉 98

56自行车交叉拉伸 99

腰大肌 100

57助力臀部伸展 100

58自行车支撑臀部伸展 101

59骑士姿势 102

60自行车支撑前冲 103

臀肌 104

61交叉腿牵拉 104

62仰卧膝关节牵拉 105

63膝关节向胸部牵拉 106

64仰卧向胸部牵拉 107

65自行车支撑髋部屈曲 108

66仰卧单侧向胸部牵拉 109

下肢拉伸 110

股四头肌 112

67助力膝关节和髋关节伸展 112

68火烈鸟姿势 113

69骑士姿势牵拉伸展 114

70侧边拉伸 115

71自行车支撑站立拉伸 116

72双边跪膝 117

股二头肌 118

73双边倒V形 118

74自行车支撑臀部弯曲 119

75坐式单侧臀部弯曲 120

76仰卧抬腿 121

腓肠肌 122

77助力脚踝背屈 122

78毛巾辅助单侧牵拉 123

79踝关节背屈前冲 124

80脚踏踝关节背屈 125

81台阶单侧牵拉 126

比目鱼肌 127

82双手撑腰微蹲 127

83坐式脚部牵拉 128

84单侧深蹲 129

85膝关节弯曲脚部牵拉 130

足底筋膜 131

86脚趾牵拉 131

车上拉伸 133

车上拉伸基础知识 134

87车上助力颈部弯曲 136

88车上颈部弯曲 137

89手臂前方交叉拉伸 138

90肘部握紧拉伸 139

91车上手臂向后拉伸 140

92车把手腕伸展 141

93车上手指伸展 142

94车上手腕和手指屈曲 143

95脊椎伸展一式 144

96脊椎伸展二式 145

97车上牵拉膝关节 146

98膝盖后握屈曲 147

99脚踏上踝关节背屈 148

100膝关节弯曲脚踝屈曲 149

索引 150

参考文献 152

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