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一、椅子　 1

第一章　坐姿（一）　 1

二、工作台　 3

三、光线　 5

四、坐姿　 5

第二章　坐姿（二）　 12

一、双肩、颈部和后背　 16

二、双肩练习　 17

三、颈部　 19

四、后背上部　 23

一、脊柱　 30

第三章　坐姿（三）　 30

二、向前拉伸脊柱　 31

三、向后拉伸脊柱　 33

四、脊柱向两侧伸展　 35

五、旋转脊柱　 38

第四章　坐姿（四）　 41

一、双臂　 42

二、双腿　 48

三、臀部　 52

四、眼睛　 53

五、注意事项　 55

第五章　呼吸　 58

一、肋间肌　 61

二、隔膜　 61

三、腹肌　 62

第六章　站立　 68

一、骨盆倾斜　 70

二、站立　 72

三、充分呼吸　 75

四、大呼吸　 76

五、九次平静呼吸　 78

六、抬脚呼吸系列　 80

七、胸腔扩张系列　 82

八、放松式站立前曲　 85

九、站立前曲　 87

十、两侧伸展　 89

十一、臀部　 94

第七章 合理安排锻炼时间　 96

第八章　瑜伽功的提高　 109

一、参加培训班　 109

二、在家练习　 111

三、练习计划　 114

四、练习注意事项　 115

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