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目录上篇 步行健身第一章　步行健身基本知识 3

为什么步行健身？有哪些特点　 3

步行健身运动与现代生活　 4

步行锻炼是最简便易行的有氧运动　 6

步行锻炼对身体的好处有哪些　 8

步行健身和跑步锻炼有哪些区别　 10

步行健身与饮食营养　 11

步行健身是如何消耗能量的　 13

马萨伊人给我们的启示　 14

我国步行健身活动的开展情况　 16

步行运动风靡全世界　 17

第二章　步行健身的保健作用 19

步行锻炼对健康的积极作用　 19

步行锻炼可以有效防治多种疾病　 21

步行锻炼对机体代谢的影响　 24

步行锻炼对心血管系统的作用　 26

步行锻炼对呼吸系统的作用　 27

步行锻炼对消化系统和神经系统的作用　 29

缺少步行锻炼对身体健康的影响　 30

将步行健身坚持到底　 32

制定适合自己的步行健身计划　 34

第三章 合理安排步行健身 34

如何保持正确的走路姿势　 36

几种不正确的行走姿势　 38

什么时间是步行锻炼的最佳时间　 40

不同季节步行健身的注意事项　 41

多样化的步行方式可以增强健身效果　 43

判断步行锻炼是否符合运动标准　 45

一般人群如何把握步行锻炼的运动量　 46

什么情况下不适合步行锻炼　 48

如何在步行锻炼过程中补充水分　 49

步行健身前要做好准备活动　 50

步行锻炼后的整理活动　 52

步行锻炼后如何缓解脚部疲劳　 54

快步走和一般行走跑步的区别　 55

什么是快步走的动作要领　 57

新兴步行方式——滑雪式行走　 58

步行锻炼时的着装　 60

步行锻炼时应该选用什么样的鞋　 61

与步行健身有关的其他物品　 62

步行锻炼中常见的损伤及处理方法　 63

步行锻炼常见问题及解决方法　 65

第四章　常见步行健身方式 68

常见步行锻炼的方式有哪些　 68

如何进行慢走练习　 69

慢步前要做好准备　 71

如何进行散步练习　 72

如何进行快走练习　 73

如何进行竞走练习　 75

如何进行雨中走练习　 77

如何进行倒步走练习　 79

如何进行踏步走练习　 81

如何进行赤脚走和踏石走练习　 82

如何进行水中行走练习　 84

什么叫医疗步行和练习方法　 86

爬楼梯是一种特殊的步行健身方式　 87

登山也是一种特殊的步行健身方式　 89

登山运动中应该注意的问题　 90

第五章 常见病患者的步行健身 92

慢性病患者最适宜步行锻炼　 92

慢性病患者步行锻炼应注意的问题　 94

慢性病患者如何判断运动量是否适宜　 95

抑郁症患者如何从事步行锻炼　 97

肺结核病患者如何从事步行锻炼　 99

慢性气管炎患者如何从事步行锻炼　 100

胃下垂患者如何从事步行锻炼　 102

肝硬化和腰痛患者如何从事步行锻炼　 103

高血压病患者如何从事步行锻炼　 105

冠心病患者如何从事步行锻炼　 107

糖尿病患者如何从事步行锻炼　 109

癌症患者如何从事步行锻炼　 111

步行运动是一种安全的瘦身方式　 113

步行锻炼可以达到瘦身效果　 115

怎样步行可以达到瘦身目的　 116

肥胖症患者需要长期坚持步行锻炼　 118

女性在月经期间的步行健身计划　 119

怀孕女性在步行锻炼时应注意的问题　 121

下篇 跑步锻炼第六章　跑步锻炼概述 125

跑步健身是现代生活的需要　 125

跑步锻炼的优点和应该注意的问题　 126

慢跑锻炼被誉为“运动之王”　 128

女子更适合参加跑步运动　 129

跑步健身应具备哪些条件　 131

一项是否适合跑步的参考自测题　 132

哪些人不适合参加跑步锻炼　 135

有关健身跑运动的趣闻　 136

健身跑运动的积极倡导者　 138

第七章 跑步锻炼的医疗保健作用 141

慢性病患者参加跑步锻炼的好处　 141

跑步锻炼对心血管系统的保健作用　 143

跑步锻炼对呼吸系统的保健作用　 144

跑步锻炼对消化系统的保健作用　 146

跑步锻炼可以防治癌症　 147

跑步锻炼可以预防骨质疏松症　 149

跑步锻炼有助于瘦身　 150

跑步和节食相结合能达到较好的瘦身效果　 152

跑步锻炼可以帮助戒烟　 153

跑步锻炼可以改善体质、延缓衰老　 155

第八章　跑步锻炼的科学方法 157

跑步锻炼的基本原则有哪些　 157

跑步锻炼怎样做到循序渐进　 159

什么是跑步锻炼的最佳运动量　 160

如何安排跑步锻炼的运动量　 162

判断运动量是否合适的主观标准　 163

判断运动量是否合适的客观指标　 164

如何确定跑步锻炼的心率标准　 166

几种测定跑步效果的评测方法　 168

如何计算跑步锻炼中的能量消耗　 171

影响跑步有效用氧量的几个因素　 172

决定跑步锻炼效果的几个因素　 174

快速短跑与慢速长跑的比较　 176

跑步锻炼中的几个注意要点　 177

跑步锻炼的动作要领　 179

跑步锻炼的最佳时间　 181

如何选择跑步锻炼的地点　 182

如何进行晨跑锻炼　 184

如何避免锻炼初期的枯燥感　 186

如何有效消除跑步后的疲劳感　 187

如何选择合适的室内跑步器械　 189

利用器械锻炼和户外跑步各自的特点　 190

跑步瘦身需持之以恒　 192

最利于减肥的跑步时间　 193

儿童减肥的运动处方　 194

中年人的跑步运动处方　 195

睡前慢跑有助安眠　 197

男子夜间遗精后影响跑步吗　 198

第九章　跑步锻炼应该注意的问题 201

制定跑步健身计划前应先做身体检查　 201

跑步锻炼之前要做好准备活动　 203

跑步锻炼结束后要做整理活动　 204

跑步后不要马上吃饭　 205

跑步锻炼对饮食营养的要求　 207

合理补充水分对跑步锻炼的积极影响　 208

跑步锻炼时如何补充水分　 209

避免在污染严重的空气中跑步锻炼　 211

特殊天气时跑步锻炼应注意什么　 212

春季跑步锻炼应注意的问题　 214

夏季跑步锻炼应注意的问题　 215

秋季和冬季跑步锻炼应注意的问题　 217

如何利用不同场地进行跑步锻炼　 218

跑步锻炼对着装的要求　 220

跑步锻炼时要选择合适的鞋　 222

有关不适合跑步健身的几种情况　 224

几种常见跑步锻炼损伤及处理方法　 226

第十章 常见健身跑的方法 230

介绍几种常见健身跑的方法　 230

跑步时正确的摆臂方法　 233

原地跑步锻炼的正确方法　 234

如何进行原地跑步锻炼　 235

原地后蹬跑的练习方法　 237

什么是跑楼梯的正确方法　 238

什么是高抬腿跑及其锻炼方法　 240

室内跑的正确方法　 242

什么是室内循环健身跑　 243

室内循环健身跑的锻炼方法　 245

第十一章 不同年龄人群的健身跑锻炼 247

青少年应当经常进行跑步锻炼　 247

青少年徒手健身跑分为几种　 249

如何安排青少年健身接力跑　 250

如何利用器械进行趣味健身跑　 252

青少年障碍跑和越野跑　 253

提高青少年耐力的几种跑步方法　 255

为什么中年人需要跑步锻炼以增强体质　 256

什么是中年人的健身跑处方　 258

老年人跑步锻炼有哪些特点　 260

老年人要特别注意掌握运动量　 262

什么是老年人的健身跑处方　 263

老年人跑步时应该注意的问题　 265

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