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第一章 健美运动的起源和发展 1

第一节 国际健美运动的溯源与发展概况 1

一、国际健美运动的起源及其创始人 1

二、二十世纪以来，国际健美运动的发展情况 4

三、国际健美协会的创立与发展 7

第二节 我国健美运动的兴起与发展概况 10

一、我国健美运动的创始及创始人 10

二、我国举办的第一次健美比赛 14

三、新中国成立初期健美运动的发展情况 14

四、二十世纪八十年代，我国健美运动的复兴 15

五、我国健美运动发展的特点 20

第二章 健美运动的分类、内容、作用和特点 23

第一节 健美运动的分类与内容 23

一、根据不同的年龄分类及内容 23

四、根据不同的身体锻炼部位分类及内容 24

三、根据不同的锻炼形式分类及内容 24

二、根据不同的性别分类及内容 24

五、根据不同的比赛项目分类及内容 25

第二节 健美运动的作用与特点 25

一、健美运动的作用 25

二、健美运动的特点 31

第三章 健美锻炼的基本原理 32

第一节 健美锻炼的原则 32

一、循序渐进锻炼原则 32

二、持之以恒锻炼原则 33

三、系统锻炼原则 33

四、全面锻炼原则 34

五、区别对待锻炼原则 35

第二节 健美锻炼的三个发阶段 35

一、初级锻炼阶段 35

二、中级锻炼阶段 36

三、高级锻炼阶段 37

一、锻炼的重量、次数与组数 38

第三节 健美锻炼时各种因素及相互关系 38

二、锻炼的密度与强度 40

三、锻炼的运动量 41

四、完成动作的质量 42

五、器械与动作的选择 43

六、呼吸方法 44

七、心理因素 46

一、检查身体健康 51

第一节 健美锻炼的准备工作和基本要求 51

第四章 健美锻炼的基本方法 51

二、测量身体围度 52

三、测验身体素质 55

四、准备锻炼场地与器械 56

五、锻炼时间安排 57

六、健美锻炼的基本要求 58

第二节 健美锻炼计划的制订 61

一、制订锻炼计划前的准备工作 61

二、制订锻炼计划的内容 62

三、制订锻炼计划的注意事项 64

四、初级锻炼阶段计划内容安排 66

五、中级锻炼阶段计划内容安排 67

六、高级锻炼阶段计划内容安排 68

第三节 常用的健美锻炼法 70

一、循环锻炼法 70

二、重量固定锻炼法 71

三、塔式锻炼法 72

四、组合锻炼法 73

一、竞赛性质 74

五、重量递增锻炼法 76

六、重量递减锻炼法 77

七、助力锻炼法 78

八、综合锻炼法 79

第四节 健美锻炼的保护与帮助方法 80

一、自我保护与帮助方法 80

二、二人保护与帮助方法 81

一、握杠的方法 82

第五节 健美锻炼的握杠和握距方法 82

三、一个保护与帮助方法 82

二、握距的方法 84

第五章 发展身体各部位肌肉的动作练习和方法 86

第一节 颈部动作练习与方法 86

第二节 肩部动作练习与方法 89

第三节 上肢动作练习与方法 97

第四节 胸部动作练习与方法 106

第五节 腹部动作练习与方法 112

第六节 背部动作练习与方法 123

第七节 大腿动作练习与方法 131

第八节 小腿动作练习与方法 137

第六章 健美锻炼中的几个特殊问题 141

第一节 健美锻炼的营养和休息 141

一、健美锻炼的营养补充问题 142

二、健美锻炼的休息问题 144

一、瘦型人如何练健美 145

第二节 瘦型人和肥胖人怎样练健美 145

二、肥胖人怎样才能健美 147

第三节 提高健美运动员比赛成绩和表演效果的主要因素 151

一、体型 152

二、肌肉的发达度与力度 152

三、表现力 153

第四节 女子健美锻炼 156

一、现代女性健美的标志 156

二、女子不同时期的身体特点与锻炼 158

三、女子健美锻炼的注意事项 161

一、中老年人的身体与生理特点 162

第五节 中老年人的健身锻炼 162

二、中老年人的健身锻炼及注意事项 165

第七章 健美竞赛规则和方法 174

第一节 健美竞赛通则 174

二、参加比赛的条件与人数 176

三、比赛体重分级 176

四、运动员和裁判员的服装 177

六、比赛时间的规定 178

五、称量体重的规定 178

第二节 男女个人比赛的程序和方法 179

一、预赛(淘汰赛) 179

二、复赛(半决赛) 180

三、决赛 182

第三节 男女混双比赛的程序和方法 183

一、预赛 183

一、男子个人评分依据 185

二、决赛 185

第四节 健美比赛的观察和评分依据 185

二、女子个人评分依据 186

三、男女混双评分依据 187

第五节 健美比赛的计分方法 188

一、预赛的计分方法 188

二、复赛的计分方法 188

三、决赛的计分方法 188

一、男子个人比赛规定动作 189

第六节 健美比赛的规定动作 189

四、决赛总分的计分方法 189

六、团体名次的计分方法 189

五、全场冠军决赛的计分方法 189

二、女子个人比赛规定动作 191

三、男女混双比赛规定动作 192

第七节 裁判组织机构和裁判人员职责 192

一、仲裁委员会 192

二、裁判人员及职责 193

三、裁判员“评判准确率”考核计算方法 195

第八节 健美比赛表格和场地设计 197

一、比赛表格设计 197

二、比赛场地布置 200

附图 202

人体正面肌肉解剖图 202

人体背面肌肉解剖图 202

主要参考资料 203

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