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第1章 熟知营养基本常识 1

第一节 营养及营养素 1

1.什么是营养 1

2.营养为健康之本 1

3.生命离不开七大营养素 1

4.营养素在人体内的作用 2

5.天然食物是营养素的最佳来源 2

6.什么是营养不良 2

7.不可忽略的营养缺乏信号 3

8.人的生命活动离不开能量 3

9.人体在不同状态下所需热量也不同 3

10.热量的摄入与消耗应达到平衡 3

第二节 三大营养素 4

11.为身体提供热量的三大营养素 4

12.三大营养素的相互关系 4

13.蛋白质——生命的标志 4

14.蛋白质的生理功能 4

15.蛋白质互补——食物巧搭配 5

16.脂肪——热量的重要来源 5

17.脂肪从哪里来 5

18.脂肪摄取多少为宜 5

19.什么是糖类 6

20.糖类的生理功能 6

21.糖类不足或过量时会怎样 6

22.糖类日推荐量及食物来源 6

23.什么是血糖 6

第三节 水与膳食纤维——人体的清道夫 7

24.水是营养素吗 7

25.水与健康的关系 7

26.人体的清道夫——膳食纤维 8

27膳食纤维对人体的作用 8

28.食用膳食纤维的三大误区 8

第四节 矿物质 9

29.矿物质的生理功能 9

30.钙元素，骨骼健康的基石 9

31.铁元素，造血的重要原料 9

32.锌元素，生长发育的催化剂 10

33.钾元素，心脏健康的使者 10

34.铜元素，铁的最佳搭档 10

35.铬元素，新陈代谢的“润滑剂” 11

36.碘元素，甲状腺健康的“卫士” 11

37.钼元素，令你精气十足 11

38.硒元素，防癌的“高手” 11

39.磷元素，运转生命齿轮 12

40.氟元素，牙齿的保护伞 12

41.补充矿物质的饮食方案 12

第五节 维生素 13

42.维生素有哪些特征 13

43.为什么要补维生素 13

44.维生素A，呵护你的眼睛 14

45.维生素C，美丽健康之源 14

46.维生素D，人体骨骼的护卫 14

47.维生素E，留住美丽青春 14

48.维生素K，止血“专家” 15

49.B族维生素，给你健康奇效 15

50.叶酸，缓解压力、预防贫血 15

51.食补维生素的规律 15

52.别误解了维生素 16

第2章 营养来自哪里 17

第一节 五谷杂粮 17

53.“代参汤”——粟米 17

54.“粗粮中的保健佳品”——玉米 17

55.“世界禾本科植物之王”——薏苡仁 18

56.“神米”——黑米 18

57.“通便减肥良方”——燕麦 18

58.“心脏病良药”——大麦 19

59.“绿色的牛乳”——黄豆 19

60.“豆类之冠”——黑豆 20

61.“土人参”——红薯 20

第二节 蔬菜 21

62.“中国人参”——山药 21

63.“地下苹果”“第二面包”——马铃薯 21

64.“菜中皇后”——洋葱 22

65.“初春第一菜”——韭菜 22

66.“红色牛排”——辣椒 22

67.“菜中之王，能治百病”——卷心菜 23

68.“磷中首富”——蚕豆 23

69.“植物肉”——豆腐 24

70.“君子菜”——苦瓜 24

71.“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康”——萝卜 25

72.“百菜不如白菜好”——大白菜 25

73.“特殊补品”——葱 25

74.“天然抗生素”——大蒜 26

75.“上帝食品”——蘑菇 26

76.“菌中之冠”——银耳 27

77.“素中之荤”——黑木耳 27

78.“魔力食品”——魔芋 27

第三节 水果干果 28

79.“果中皇后”——草莓 28

80.“天然药库”——柿子 28

81.“一个榴莲两只鸡”——榴莲 29

82.“天然维生素C丸”——大枣 29

83.“长寿食品”——山楂 29

84.“智慧之果”——香蕉 30

85.“果中皇后”——山竹 30

86.“大夫第一药”——苹果 31

87.“百益之果”——木瓜 31

88.“民间圣果”——桑椹 32

89.“十佳食物之一”——橘子 32

90.“热带水果之王”——杧果 32

91.“百果之宗”——梨子 33

92.“维C之王”——猕猴桃 33

93.“坚果之王”——榛子 34

94.“干果之王”——板栗 34

95.“益智果”——核桃 35

96.“长生果”——花生 35

第四节 禽蛋水产 35

97.“无鸽不成宴，一鸽胜九鸡”——鸽肉 35

98.“天上的龙肉，地下的驴肉”——驴肉 36

99.“肉中骄子”——牛肉 36

100.“动物人参”——鹌鹑肉 36

101.“荤中之素”——兔肉 37

102.“妇科圣药”——乌鸡 37

103.“理想的营养库”——鸡蛋 38

104.“白色血液”——牛奶 38

105.乳品中的“黄金”——奶酪 38

106.“老年人的牛奶”——蜂蜜 39

107.“小暑黄鳝赛人参”——鳝鱼 39

108.“鱼类软黄金”——鳗鱼 40

109.“神赐魔食”——牡蛎肉 40

第3章 怎么吃才更有营养 41

第一节 平衡膳食，全面营养 41

110.最佳的营养品，也难免“美中不足” 41

111.膳食平衡自测 41

112.肥胖的原因可能是营养过剩，也可能是营养不足 42

113中国特色的营养膳食结构 43

114.营养失衡对症下药 43

115.调和五味，平衡饮食 43

116.健康饮食讲究四平衡 44

117.三餐吃出均衡营养 45

118.既减去脂肪又保证营养的均衡饮食 45

119.健康食品与垃圾食品 46

第二节 聪明饮食——小营养孕育大健康 46

120.别轻视肥肉中的营养 46

121.“单腿”食物，营养更健康 46

122.芹菜叶比茎更有营养 47

123.吃蔬菜过量可能导致营养不良 47

124.水果早上吃更营养 47

125.水果不可以取代青菜 48

126.虾皮含钙高，不宜晚餐吃 48

127.吃肝脏最好搭配蔬菜 48

128.全麦面包才是面包中的“健康明星” 49

129.饮用水并非越纯越好 49

130.全脂奶比脱脂奶更有营养 49

131.男人少喝牛奶以保护前列腺 50

132.酸奶饮用过量伤身体 50

133.“汤补”不当导致疾病 50

134.女性应少喝咖啡 50

135.冬日煮粥以大米最好 51

136.哪些食物不能生吃 51

137.粗茶淡饭≠粗粮+素食 51

第三节 科学选购、储藏食品，把好营养关 52

138.好大米什么样 52

139.不要购买颜色过艳的熟食 52

140.什么样的香肠为上品 52

141.优劣奶粉巧辨别 52

142.教你识别掺假蜂蜜 53

143.啤酒好坏易知晓 53

144.什么样的松花蛋才合格 54

145.如何识别优劣香油 54

146.大葱怕动不怕冻 54

147.不宜一起存放的食物 54

148.蔬菜垂直竖放，维生素损失小 55

149.从西红柿的颜色看营养 55

150.食用油储存不要超过一年 55

151.存放食用油最好不要用塑料容器 55

第四节 合理加工与烹饪：留住营养 56

152.从营养的角度审视日常烹调方法 56

153.减少米、面、谷物营养损失的烹调技巧 56

154.减少蔬菜、肉、蛋、鱼营养损失的烹调技巧 57

155.飞火炒菜不利营养 57

156.油盐酱醋何时放更能留住营养 58

157.酱油营养价值高也不能多吃 58

158.味精也能产生毒素 59

159.如何锁住冷冻食品的营养 59

160.茶水煮饭防病又营养 59

161.花生最好“煮”着吃 60

162.热水洗猪肉洗去的是营养 60

163.生肉解冻莫让营养在水中泡走 60

164.别把面包放在冰箱里 60

165.煲汤时间越长越没营养 61

166.大米淘洗次数愈多，营养损失也愈多 61

167.煮饭忌用生冷水，破坏营养还费火 61

168.禽畜肉不宜爆炒 61

169.煮鸡蛋不要用凉水冷却 62

170.每炒一道菜，请刷一次锅 62

第4章 食物巧搭配 63

第一节 蔬菜中的黄金搭档与聚头冤家 63

171.黄瓜 63

172.西红柿 63

173.菠菜 64

174.土豆 64

175.胡萝卜 64

176.南瓜 65

177.冬瓜 65

178.香菜 65

179.蘑菇 66

第二节 水果中的黄金搭档与聚头冤家 66

180.西瓜 66

181.菠萝 66

182.柚子 67

183.葡萄 67

184.桃 67

185.柠檬 68

186.荔枝 68

187.木瓜 68

第三节 肉禽蛋奶中的黄金搭档与聚头冤家 68

188.猪肉 68

189.牛肉 69

190.羊肉 69

191鸡肉 70

192.鸭肉 70

193.鸡蛋 71

194.牛奶 71

第四节 水产中的黄金搭档与聚头冤家 72

195.鲫鱼 72

196.鲤鱼 73

197.带鱼 73

198.黄鳝 73

199.虾 73

200螃蟹 74

第五节 饮品调料中的黄金搭档和聚头冤家 74

201.茶 74

202.蜂蜜 74

203.豆浆 75

204.红糖 75

205.醋 75

206.味精 76

207.葱 76

208.生姜 77

209.蒜 77

第5章 不同人群的营养需求 78

第一节 关心孩子的营养 78

210.营养与儿童形体发育 78

211儿童的生长发育离不开脂肪 78

212.营养过剩不利于婴幼儿健康 79

213.营养好了，孩子怎么还贫血 79

214.各年龄段儿童的饮食指南 80

215.最好不给孩子服用营养品 80

216.什么是孩子的最佳饮品 81

217.3岁前多给孩子补补脑 81

218.婴儿的最佳营养 81

219.婴幼儿营养状况的判断方法 82

220.婴幼儿最容易缺乏的营养素 83

221.为什么要给婴儿添加辅食 83

222.怎样给婴儿添加辅食 83

223.幼儿（期）如果营养素摄入不足，将阻碍生长发育 84

224.幼儿膳食的主要营养素供给应满足哪些要求 84

225.学龄前儿童食谱应多样化 85

226.学龄儿童的膳食指南 85

227.青少年：全面营养尤为重要 85

228.青少年常见的营养问题及合理膳食 86

229.青少年营养的“四个一” 86

第二节 中老年人，做自己的营养师 86

230.中年人的营养特点 86

231.人到中年要补啥 87

232.节制饮食可防止中年肥胖 88

233.中年尤需补充三大维生素 88

234.中年女性如何吃出健康和美丽 89

235.为什么老年人在加强营养时有特殊性 89

236.老年人的营养特点有哪些 89

237.老年人需要补充哪些营养 90

238.老年人手脚麻木，是营养不良 90

239.现代老年人的营养观念要更新 90

240.老年人宜一日四餐 91

241.老年人饮食营养遵照“3+3”原则 91

242.老年人吃东西不要太讲究，食物种类应多样化 92

243.软烂精细食物并不适合老年人 92

244.老年人怎样吃蔬菜营养价值更高 93

245.对于具有相同营养的食物，老年人应该如何选择 93

246.老年人不宜过多食用蛋白粉 93

第三节 准妈妈与新妈妈的营养顾问 94

247.孕妇营养影响宝宝未来寿命 94

248.孕妇需要哪些营养元素 94

249.适合孕妇的营养食物有哪些 95

250.孕妇七大最佳食物 95

251.孕妇须知：一人吃不一定等于两人补 96

252.食补、药补“双管齐下”有必要吗 96

253.孕妇饮食原则：品种多样化，缺啥补啥 96

254.孕期最易被忽视的“营养” 96

255.产妇宜用哪些天然滋补品 97

256.月子里不宜吃哪些食品 97

257产后喝点蘑菇汤 97

258.产后营养制剂别多吃 98

259.人参虽补，产妇慎服 98

第四节 白领们的营养新时代 98

260.白领一族：需摆脱饮食的十大危机 98

261.白领的饮食安排 99

262白领的日常膳食调理 100

263.让白领精力充沛的营养餐 100

264.白领恢复活力五大饮食密招 101

265.“夜猫族”尤其要注意营养 101

266.几款能解决熬夜隐患的食物 102

267.电脑族的营养选择 102

268.电脑族的天然营养保健食品 103

269.电脑族需要常刷新健康菜单 103

第6章 一年四季话营养 105

第一节 春季饮食营养 105

270.春季总的饮食养生原则 105

271.春季食物的宜与忌 105

272.三春饮食各有侧重 105

273.早春养生先养肝 106

274.春季多吃蜂蜜防感冒 106

第二节 夏季饮食营养 107

275夏季营养补充的关键在于“清” 107

276.夏季饮食要有节 107

277.夏季的最佳饮食 107

278.夏季食姜不宜过多 108

279.夏季应多点苦少点咸 108

第三节 秋季饮食营养 108

280.秋季养生贵在巧 108

281.秋季正是养肺之时 109

282.立秋要学会防“燥” 109

283.入秋：补肾的最佳时节 110

284.秋季进补有五忌 110

第四节 冬季饮食营养 110

285.冬季饮食巧调理 110

286.冬季宜多食用偏温热性的食物 111

287.冬食“枣”，防衰老 111

288.冬季滋补，吃点坚果 111

289.哪些汤适合在冬季喝 112

第7章 求医不如求营养 113

第一节 加强营养，防患于未然 113

290.睡前一杯水，预防脑血栓 113

291.多种食物可预防乳腺癌 113

292.补充钙质防肠癌 114

293.选对食物助你预防阳痿 114

294.能防冠心病的食物 115

295.预防感冒，就得注意吃 115

296.对心脏健康有益的好食品 116

297.预防脂肪肝的饮食方案 116

298.老年人预防脑卒中的饮食 117

299.健康生活预防胆结石 118

300.饮食清淡可预防前列腺癌 118

301.预防动脉粥样硬化，找血管“清道夫” 119

302.与饮食有关的几种癌 119

303.防癌饮食的十二大铁规则 120

第二节 药食同源，治疗疾病 121

304.有降血压作用的食物 121

305.餐桌上的降脂“良药” 122

306.高血压病及糖尿病人应多吃荞麦 122

307.治疗低血压从食疗开始 122

308.糖尿病患者的食疗方 123

309.胃肠病患者的对症食疗方 124

310.包心菜的健胃食疗方 124

311.肝病如何食疗 125

312.慢性肾炎的食疗方 125

313.急性肾炎的食疗方 126

314.哮喘患者的食疗方 127

315.治疗感冒的食疗方 127

316.慢性咳嗽的食疗方 128

317.痢疾的食疗方 128

318.食疗解除尿频的麻烦 128

319.能消除浮肿解水毒的食物 129

320.贫血，食物来帮忙 129

321.骨质疏松症应该怎么调理 130

322.食疗帮你摆脱便秘的烦恼 130

第三节 手术病人的营养饮食 131

323.重视手术病人营养，事半功倍 131

324.术前补充营养也很重要 131

325.手术后的患者都该进补吗 131

326.手术后不能盲目进补 132

327.手术患者进补高蛋白奶粉好吗 132

328.手术患者该服哪类口服营养品 132

329.手术前要注意的营养饮食原则 133

330.各种心脏手术前的营养摄入和调理 133

331.胃切除手术后患者的饮食调治 133

332.胆结石手术后的营养调理原则 134

333.痔手术前后的饮食调理 135

334.前列腺癌术后的饮食指导 135

第8章 美人营养 136

第一节 面若桃花——皮肤 136

335.果汁——女人不老的秘密 136

336.内调外顺养容颜 136

337.减缓皮肤衰老让饮食帮你忙 137

338.食物影响你的肤色 137

339.改善面部肤色的食疗秘方 138

340.合理的饮食让你做“无斑女人” 138

341.食物是祛皱最好的“化妆品” 139

342.素食能使肌肤更加光滑 139

第二节 明眸皓齿——五官 139

343.漂亮眼睛的五道防线 139

344.打造明亮双眼从明目食物开始 140

345.“黑眼圈”的饮食调治 140

346.“挑食”，让牙齿更美白 141

347.健脾是防止嘴唇干裂的关键 141

第三节 冰肌玉骨——身体 141

348.从食物中摄取全面的营养，滋润优雅双手 141

349.吃出优雅体香 142

350.简单而奏效的美胸方法 142

351.来自清宫的御用丰胸食品 143

352.能使腿部变苗条的水果 143

353.改变饮食，改变小肚腩 143

第四节 柔顺轻盈——头发 144

354.乌发需要哪些营养物质 144

355.用维生素让秀发飘起来 144

356.主食吃得少，头发白得快 145

357.脱发须补肾 145

358.让缺乏光泽和水分的头发重放光彩 145

第五节 清清爽爽排毒 146

359.食物帮你做个无毒美人 146

360.吉莲医生的“一日排毒法” 147

361.两天就让你轻轻松松排出毒素 148

362.“垃圾”之毒，轻松扫除 149

363.自制排毒养颜蔬果汁 149

后记 151

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