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Part 1 练习正位瑜伽，激活身心正面能量 8

正位瑜伽，养护身体一生健康 8

1.瑜伽，保护脊椎还是伤害脊椎 8

2.拒绝伤害，坚持练习科学的正位瑜伽 8

科学认识人体最主要的骨骼——脊椎 10

1.脊椎健康与身体健康密切相关 10

2.检查你的脊椎是否健康 12

疗治脊椎，揭秘瑜伽正位奇效 12

如何开始练习正位瑜伽 13

1.什么是“正位瑜伽” 13

2.建立身体各部位的正位中心线 13

3.从正位瑜伽的基础动作开始练习 16

4.呼吸、定点、正位、伸展，自我检视身体是否端正 20

练习正位瑜伽的注意事项 20

1.练习前的准备 20

2.练习中的注意事项 21

练习正位瑜伽的禁忌事项 22

1.身患疾病的人应避免或慎练瑜伽 22

2.瑜伽练习中的禁忌事项 22

3.月经期要谨慎进行练习 22

4.其他禁忌事项 22

收束法，增强瑜伽能量 23

1.收颌收束法 23

2.收腹收束法 24

3.会阴收束法 25

凝视法，保证瑜伽正确进行 26

Part 2 站姿 正位体式 30

合掌立脚式 30

站立侧拉腿式 32

山式 34

三角式 36

反三角式 38

三角扣手式 40

半莲花站立前屈式 42

舒缓拉背式 44

树式 46

风吹树式 48

弦月式 50

手抓脚单腿站立伸展式 52

幻椅式 54

加强侧伸展式 56

鸟王式 58

双角式 60

站姿炮弹式 62

壮美式 64

脊椎后弯式 66

脊椎扭转式 68

前蹲式 70

新月式 72

鹰式 74

鸵鸟式 76

舞者式 78

半月式 80

三角转动式 82

侧角伸展式 84

前伸一式 86

叭喇狗A式 88

叭喇狗B式 90

花环式 92

劈叉式 94

谦卑战士式 96

脚尖式 98

战士一式 100

战士二式 102

战士三式 104

Part 3 坐姿 正位体式 108

简易坐 108

至善坐 110

莲花座 112

手杖式 114

半船式 116

坐广角A式 118

坐广角B式 120

莲花座前屈扭转式 122

圣哲玛丽琪式 124

莲花式 126

闭莲式 128

头部放松式 130

敬礼式 132

吉祥式 134

坐姿臂前伸式 136

手背交叉式 138

弯腰变形式 140

“V”字式 142

鹭式 144

牛面式 146

半闭莲变体式 148

鸽子式 150

射手式 152

摇篮式 154

细腿变化式 156

身印式 158

磨豆式 160

蝙蝠式 162

双腿头碰膝式 164

后视式 166

Part 4 跪姿 正位体式 170

抬腿式 170

跪姿伸腿式 172

骑马式 174

骑马变形式 176

下犬式 178

蜥蜴式 180

塌式 182

跪姿背部舒展式 184

骆驼式 186

髋屈肌伸展式 188

猫式 190

猫式变形式 192

鹫鸟变形式 194

脚尖跪式 196

狗变式 198

门闩式 200

海豚式 202

婴儿式 204

半脚尖式 206

英雄式 208

英雄伸臂式 210

英雄前屈式 212

英雄转体式 214

简单坐转体式 216

半英雄式全伸展式 218

手臂旋转式 220

跪坐式 222

Part 5 仰卧 正位体式 226

鱼式 226

仰卧扭转放松式 228

炮弹式 230

犁式 232

肩立菱式 234

扭腰式 236

膝贴耳式 238

手肘轮式 240

美臀式 242

半莲花脊椎伸展式 244

鱼式变形 246

船式 248

侧躯单腿伸展式 250

肩桥变形式 252

斜面式 254

拱桥式 256

桥式 258

卧束角式 260

膝碰耳犁式 262

仰卧脊椎扭转式 264

仰卧脊椎腿扭转式 266

上莲花倒立式 268

仰卧抱膝式 270

Part 6 俯卧 正位体式 274

后抬腿式 274

后板式 276

弓式 278

半弓式 280

眼镜蛇式 282

眼镜蛇变形式 284

蝗虫变形式 286

俯卧飞机扣手式 288

飞机扭转式 290

桥平衡式 292

菱形按压式 294

俯卧抬膝式 296

俯卧飞机式 298

猫变形式 300

头立三角式 302

头倒立式 304

头肘倒立式 306

腿分开前俯式 308

伏莲式 310

下犬式变体 312

上犬式 314

四肢支撑式 316

美梓正位瑜伽Q＆A 318

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