我也想跑马拉松4小时跑完全程的零基础训练计划PDF格式文档图书下载
前言 1
全程马拉松是什么? 1
三个小时可以跑完是指…… 5
第一章 装备用品 11
首先请选择鞋子和衣服 11
第二章 跑步姿势 23
事半功倍、行之有效的跑步姿势 23
运用躯干 29
错误的姿势 37
通过走路纠正姿势 42
第三章 关于比赛的注意事项 47
比赛当天的准备工作 47
有氧运动和无氧运动 52
速度分配的重要性 57
重要的是赛程前10%的表现 63
不堆积乳酸 66
小幅度的冲刺 68
在口渴之前补充水分 70
饥饿感 74
第四章 比赛中的痛苦——关于比赛的注意事项2 77
侧腹疼痛 77
腰部疼痛 79
膝盖疼痛 81
脚踝周围疼痛 83
脚上的水泡被挤破 87
第五章 训练 91
通过生活习惯培养基本体能 91
从走路开始 94
慢跑 97
LSD——长距离慢跑 100
冲刺(简称WS) 102
节奏跑 105
越野长跑 107
距离跑 110
法特莱克训练法 112
间歇式训练法 113
训练计划的制定方法 117
第六章 身体护理 125
切忌过度锻炼 125
所谓的“调整”是什么意思? 130
“完全休养”和“积极休养” 133
慢性疼痛 136
护理方法1:冰敷 140
护理方法2:伸展运动 143
护理方法3:按摩 149
第七章 减肥 157
体重越轻,跑得越快 157
为了减肥,最少需要30分钟的锻炼 162
脂肪燃烧的秘诀 165
这样的锻炼适得其反 169
第八章 营养 175
身由食生 175
通过食疗促进身体恢复 180
方法:提高糖原摄取量 184
后记 192
- 《我也想跑马拉松4小时跑完全程的零基础训练计划》(韩)金哲彦著;秦岚译 2016
- 《水彩基础技法全程训练》魏瑞江编著 2003
- 《陶艺基础技法全程训练》刘金凯编著 2004
- 《基础色彩全程训练 基础篇 组合静物》张磊编著 2004
- 《基础绘画色彩全程训练 初识色彩》王驰编著 2012
- 《基础绘画色彩全程训练 单体静物》朱大发编著 2011
- 《基础色彩全程训练 基础篇 上 单个静物》朱大发编著 2004
- 《基础色彩全程训练 入门篇 色彩临摹》汪东编著 2004
- 《基础素描全程训练 提高篇 上,基础石膏》汪东主编;赵剑章编著 2004
- 《基础素描全程训练 高级篇 上 素描肖像》汪东主编;余晖编著 2004
- 《我也想跑马拉松4小时跑完全程的零基础训练计划》(韩)金哲彦著;秦岚译 2016
- 《鲁道夫和可多乐》(日)齐藤洋著;(日)杉浦范茂绘;秦岚译 2016
- 《鲁道夫一个人的冒险》(日)齐藤洋著;(日)杉浦范茂绘;秦岚译 2016
- 《小木去旅行》(日)伊东宽著绘;秦岚译 2018
- 《7天搞定微积分》(日)中岛志保著;秦岚译 2014
- 《从零开始学跑步 全彩图解版》(韩)金哲彦著;王爽威,张骁译 2016
- 《童立方 发现亚历山大的世界之旅》(意)亚历山大·比亚乐提著;秦岚译 2018
- 《奔跑吧!烤肉兄弟》(日)冢本靖著绘;秦岚译 2018
- 《花艺初心》(日)公益社团法人日本花卉设计协会著;秦岚译 2016
- 《尼德有个小愿望》(日)伊东宽著绘;秦岚译 2018
- 《仓储经营管理》真虹编著 1996
- 《中国海军抗日战史》苏小东著 2017
- 《营造绿色宜居城市 海口卷》廖逊主编 2007
- 《南海水产公司志 1954-1988》海南省海洋渔业总公司编志办公室编 1991
- 《临床磁共振血管成像》(美)(C.M.安德森)Charles M.Anderson等著;祁吉等译 1998
- 《先知先觉 如何避免再次落入公司欺诈陷阱》(美)布鲁特·S·梅辛著 2008
- 《中国海洋石油南海西部公司志 第2卷 1988-1995》《中国海洋石没南海西部公司志》编辑部 2222
- 《最新Internet资源精选》(美)(M.华尔茨)Mitzi Waltz,(美)(S.舒尔茨)Steve Schultz著;钟道隆译 1997
- 《迷迭香》亦舒著 2003
- 《十六岁少女》秦文君著 2001