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第一篇　职工科学健身与健康 1

第一章　科学健身新理念 1

一、科学生活方式促进健康 1

（一）生命在于运动 2

（二）体力劳动不等于体育运动 　 2

（三）不同职业人群的健身运动 　 4

二、有氧运动与科学健身 　 6

（一）什么是有氧健身运动 　 6

（二）有氧运动与健身 　 7

（三）有氧运动和无氧运动的区别 8

三、把握好科学健身的诸因素 9

（一）要了解体育锻炼的作用 9

（二）选择良好的健身锻炼场所 　 10

（三）掌握好锻炼的基本原则 　 10

（四）锻炼应注意的事项 　 12

（五）四季健身提示 　 12

（六）要配合合理的饮食控制 　　 13

（七）学会自我监督 　 13

（八）运动量和疲劳度自测 　　 14

四、健身过程要科学 16

（一）掌握好运动过程中的各个阶段 16

（二）选择最佳锻炼时间 17

（三）最好参加集体锻炼 17

五、进行健身锻炼的禁忌症 17

（一）防止运动过量 17

（二）健身锻炼的禁忌症 18

第二章　科学健身中的“运动处方” 19

一、运动处方 19

二、运动处方中的全面分析原则 21

三、运动处方中的“一般健身手段”与“专门性健身手段”相结合的原则 23

四、运动处方中全面的运动锻炼健身模式 24

第三章　科学健身的个性特征 28

一、不同年龄、性别职工的保健原则 28

（一）青年职工的保健原则 28

（二）中年职工的保健原则 30

（三）老年职工的保健原则 34

二、不同年龄、性别职工的科学健身处方　 35

（一）青年职工的健身处方 35

1．男性青年脑力劳动者的健身处方 　 35

2．女性青年脑力劳动者的健身处方 37

3．男性青年体力劳动者的健身处方 38

4．女性青年体力劳动者的健身处方 40

（二）中年职工的健身处方 　 40

1．男性中年脑力劳动者的健身处方　 40

2．女性中年脑力劳动者的健身处方 42

3．男性中年体力劳动者的健身处方 44

4．女性中年体力劳动者的健身处方 45

（三）离退休职工的健身处方　 46

三、不同职业人群的健身要点 50

1．长时间坐位工作者的健身要点 50

2．站位工作者的健身要点 51

3．工作中长期走路者的健身要点 52

4．单一机械性重复动作劳动者的健身要点 52

5．重体力劳动者的健身要点　 53

6．倒班职工的健身要点 53

7．粉尘环境下工作者的健身要点 55

8．户外环境下工作者的健身要点 56

第四章　科学健身与饮食营养 57

一、运动与营养素 57

（一）碳水化合物与运动的关系 58

（二）蛋白质与运动的关系 59

（三）脂肪的生理功能 60

（四）维生素与运动的关系 61

（五）矿物质与运动的关系 62

（六）纤维素与运动的关系　 63

（七）水与运动的关系　 64

二、饮食与锻炼　 65

（一）运动量与饮食 66

（二）运动时间与饮食 66

（三）运动前后的饮食 67

三、科学健身与增肌减肥 67

（一）体型胖瘦差异的原因 68

（二）减肥与增肌　 68

（三）减肥与增肌训练 70

1．青年职工减肥增肌运动处方 70

2．中老年减肥运动处方 　 71

3．“将军肚”（腹型肥胖）减肥 71

4．减肥增肌健美操 71

（四）常见食物热量表 73

（五）运动热量消耗表 　 74

（六）增肌食谱 77

第五章　运动中常见不适和损伤的防治 78

一、运动中的不适反应及处理方法 78

二、常见运动损伤的处理方法　 80

三、如何有效预防运动损伤 82

四、两种常见的运动损伤简易急救技术 　 83

五、常见运动损伤功能恢复性练习 　 83

第二篇　职工科学健身与特色运动第一章　现代健身运动 88

一、古老而又现代的健身术——瑜伽 88

二、最美的有氧健身运动——健美操 　 91

三、刚柔并济的塑身运动——普拉提 92

四、神奇的水中健身 93

五、“骑车”——一项不可多得的健身运动 97

第二章　民间特色健身 99

一、踢毽子——踢出健康的运动 99

二、长寿运动——抖空竹 100

三、健身之王——跳绳运动 101

四、新兴的太极柔力球运动 104

五、踩踏鹅卵石——古老的健身术 107

六、中华益寿健身球 109

第三章　传统特色健身运动 111

一、不老的健身操——八段锦 111

二、中华健身瑰宝——太极拳 116

三、华佗健身秘诀——五禽戏 122

第四章　日常健身方法 126

一、最好的运动是步行 126

二、慢跑运动：身体的大扫除 137

三、工间健身操 141

（一）在职人群中骨骼关节问题严重 141

（二）健骨操 　 142

1．全身性骨骼锻炼——大树参天操 142

2．颈椎疾病的防治锻炼——十点十分操 143

3．缓解颈肩背酸痛——隔墙看戏操 143

4．缓解背部酸痛——旱地划船操 144

5．缓解背痛背酸——背部放松操 144

6．肩部锻炼——徒手体侧绕环操 145

7．手指、手腕锻炼 145

8．髋关节锻炼——髋部伸展操 147

9．膝关节锻炼——小半蹲（静力蹲） 147

10．腰部锻炼 148

11．肘关节锻炼——哑铃操 150

12．踝关节锻炼——提踵练习操 150

13．怎样练好这套“操” 150

四、巧用社区健身器 152

（一）了解社区健身器的功效 152

（二）正确使用有氧健身器材健“心” 153

（三）正确使用有氧健身器材健“腿” 154

（四）正确使用有氧健身器材健“颈肩” 　 155

（五）正确使用有氧健身器材健“腰背” 　 156

（六）正确使用有氧健身器材健“脑” 157

（七）其他健身器锻炼功能一览 157

第三篇　职工常见疾病的运动防治第一章　颈椎病的运动防治 162

第二章　肩周炎的运动防治 167

第三章　腰椎间盘突出症及腰肌劳损的运动防治 171

第四章　骨质疏松症的运动防治 179

第五章　关节炎的运动防治 187

第六章　高脂血症的运动防治 197

第七章　高血压病的运动防治 203

第八章　冠心病的运动防治 212

第九章　病毒性心肌炎的运动防治　 221

第十章　中风偏瘫的运动防治 225

第十一章　糖尿病的运动防治 236

第十二章　脂肪肝的运动防治 242

第十三章　神经衰弱的运动防治 246

第十四章　慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘、肺结核的运动防治 250

第十五章　慢性肠胃病的运动防治 267

第十六章　下肢静脉曲张的运动防治 271

第十七章　内脏下垂的运动防治 274

第十八章　痔疮、便秘的运动防治 277

第十九章　前列腺炎的运动防治 281

第二十章　性功能障碍的运动防治 284

第二十一章　痛经的运动防治 291

第二十二章　盆腔炎的运动防治 295

第二十三章　围产期运动保健 298

第二十四章　关于乳腺健康问题的运动建议 305

第二十五章　关于“酸性体质”的运动建议 308

附录 313

一、奥运小知识　 313

二、中华职工科学健身知识竞答试题 317

三、2008年北京奥运会每日比赛日程总表 319

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