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绪论 你真的有拖延症吗 3

人类历史有多久，拖延的历史就有多久 3

拖延症对身心健康的影响 6

不是所有的推迟都叫拖延 8

为避免侵害而拖延，不是拖延症 11

因反抗而拒绝行动，不是拖延症 13

为报复而拖延，不是拖延症 16

第一编 正视拖延 23

第一章 拖延症没那么可怕 23

不只你一个人在拖延 23

强迫症也会导致拖延 26

有的事情，搁置一下会消失 30

尽管我拖延了一些事，但我完成了另一些事 32

跟拖延者合作，并不那么糟糕 34

第二章 病根不妨回童年去找 39

家庭榜样可能会挫败你，或带坏你 39

有些深植于心的家庭观念，会让你裹足不前 42

期望过高或过低，都可能引发拖延 46

两种亲子关系引发拖延心理 50

幼儿的自尊也需要保护 53

注意力缺失，会引发拖延 55

对注意力难以集中者的几点建议 58

第三章 戳穿借口，让拖延失去理由 63

不要为拖延找借口 63

压力之下，你绝不会表现更好 66

“最后一刻”只能让你陷入被动 69

你的工作压力真的那么大吗 73

为拖延找借口，是一种“自我束缚” 77

为失败找借口，就是为行动添束缚 80

第四章 克服拖延症的前期准备 85

改变，从接纳自己开始 85

审视自我状态 88

仔细体会拖延的痛苦 91

拖延症不是一天养成，也无法一天克服 95

主动发出积极行动的信号 98

第二编 拖延分为哪些类型 107

第五章 决策型拖延 107

拿不定主意也是拖延 107

犹豫不决的性格是怎样形成的 111

不要老在潜意识里想着失败 115

怎样加强决断力 119

第六章 不良情绪引发的拖延 123

焦虑与拖延互为因果 123

懊悔和拖延有相关性 126

关注事情而非情绪 129

什么是“正念修行” 132

用假想来激发正能量 134

第七章 追求完美造成的拖延 139

有些拖延“看上去很美” 139

什么样的完美主义者会拖延 143

越拖延，越无法保证质量 146

是什么信念让完美主义者拖延 149

用成长的心态瓦解完美主义观念 152

要体会努力过程中的美好 154

每天进步一点点，克服完美主义 157

不做完美主义者 159

第八章 错误的“心理时间”导致拖延 165

什么是“心理时间” 165

每个人生阶段的时间感都可能引发拖延 168

错误的时间感带来拖延 171

沉溺于过去，是一种逃避 174

管理好当下，过去和未来才有意义 178

学会几个掌握时间的技巧 181

第三编 治愈拖延症 189

第九章 你是否因恐惧而不敢行动 189

信心不足，会导致逃避型拖延 189

害怕困难而拖延 192

害怕失败导致拖延 194

因恐惧未知，将乐趣拖延 197

害怕人际关系改变，可能引发拖延 200

战胜“害怕失败”的方法 203

第十章 诱惑导致精力分散，造成拖延 209

大脑里面在打架，所以你动不起来 209

你有多少时间被诱惑勾走了 212

只顾眼前享受，让我们拖延 215

我们该怎样抵挡诱惑 217

第十一章 想要提升自己，拖延也是大敌 223

正确对待难题，避免半途而废 223

克服考试、面试拖延 225

克服写作论文的拖延症 228

制订切实可行的学习计划，克服自学拖延 231

给有上进心的拖延者的几点建议 234

第十二章 心理享受程度高，做事就会积极 239

厌烦，会引发拖延 239

激情，会消灭拖延 242

将枯燥的工作兴趣化 244

找一份自己喜欢的工作 247

第十三章 用规划战胜拖延 253

设定目标，才有战胜拖延的斗志 253

严格按照计划表做事 257

建立固定的流程，让拖延无隙可乘 260

清除“刺激”，让拖延消弭于萌芽 263

用事务记录约束自己 266

有效利用等待的时间 269

第十四章 借助外力，计划更容易完成 275

孤军奋战，不如适当求助 275

找个好的倾诉对象 277

让家人监督自己 280

树立榜样或寻找对手——强化竞争意识 283

跟身边的拖延者沟通，避免被动拖延 286

借助外力，攻克自己不擅长的科目 289

改变环境有助于克服拖延 291

利用科技手段督促自己 293

第十五章 精力分配要有重点 297

时间和精力要用在关键处 297

拒绝没必要的事情 300

高效率做事 303

不得不拖延的时候，也要有成果 306

第十六章 在生活小事上培养干净利落的习惯 311

从生活小事入手改变自己 311

及时清理家中的杂物 313

家务不可拖 315

克服储蓄拖延，想办法存钱 318

按时缴费、还款 321

购买生活用品的一些建议 323

第十七章 休息和娱乐很重要 327

有时候，拖延是因为精力不足 327

走出“越拼命，越拖延”的怪圈 330

想拖延的时候，就去运动吧 333

计划一次旅行，不要嫌麻烦 335

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