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Part 1 吃好晚餐 向健康看齐 2

晚餐知多少 2

现代都市人晚餐的弊病 3

晚餐不当，问题不断 4

晚餐健康吃法指南 5

晚餐的合理搭配 7

晚餐宜食的食物 8

Part 2 常见晚餐食材及营养食谱 10

茄子 10

什锦茄子＋雪菜炒黄豆＋苦瓜鲫鱼汤 11

红烧茄子＋滑蛋虾仁＋菠菜肉丸汤 12

青椒 13

素皮青椒＋鱼片蒸豆腐＋玉米煲老鸭 14

青椒小炒鳝＋粉蒸芋头＋冬瓜绿豆汤 15

冬瓜 16

酱烧冬瓜条＋花椰菜炒咸肉＋竹笋香菇汤 17

冬瓜炖牛肉＋挂糊豆腐＋肉丝银芽羹 18

丝瓜 19

青椒炒丝瓜＋剁椒鱼腩＋玉米蛋黄 20

丝瓜干贝＋青豆粉蒸肉＋当归猪血莴笋汤 21

苦瓜 22

清炒苦瓜＋黄埔肉碎煎蛋＋海带排骨汤 23

苦瓜炒牛肉＋酸甜土豆片＋浓汤裙菜煮鲈鱼 24

扁豆 25

鲜蘑烧扁豆＋蒸鳜鱼＋无花果排骨汤 26

彩色扁豆＋榨菜肉末蒸鱼＋青菜蛋花汤 27

番茄 28

金针番茄汤＋青蒜烧肉＋肉末豆腐 29

番茄炒牛肉＋西蓝花炒紫包菜＋菊花鸡肉汤 30

豇豆 31

红焖豇豆＋脆炒南瓜丝＋老火鸡汤 32

豇豆炒豆腐干＋啤酒蒸鸭＋陈皮山楂萝卜汤 33

油菜 34

生炒油菜＋红焖莲藕丸＋姜丝蒸鲈鱼 35

豆泡烧油菜＋葱爆牛肉＋番茄蛋花汤 36

菠菜 37

银丝菠菜＋冬菜蒸白切鸡＋清蒸赤豆鲤鱼 38

鱼香菠菜＋蒜薹炒肉丝＋胡萝卜豆腐炖鱼头 39

空心菜 40

素炒空心菜＋菠萝鸡丁＋冬瓜排骨汤 41

空心菜炒牛肉＋芹菜炒鸡蛋＋南瓜红枣排骨汤 42

生菜 43

蚝油生菜＋马蹄炒鸡片＋豆腐葱花汤 44

香菇生菜＋板栗烧肉＋紫菜虾干汤 45

土豆 46

炒土豆丝＋陈皮油淋鸡＋玉竹牛筋汤 47

土豆焖鸡＋桃仁莴笋＋海带紫菜瓜片汤 48

白萝卜 49

青蒜焖白萝卜＋香菇蒸滑鸡＋香煎鳕鱼块 50

牛腩白萝卜汤＋干锅茶树菇＋鱼香肉丝 51

胡萝卜 52

橙子胡萝卜汁＋鸡翅香菇面＋生炒菜薹 53

丁香海带胡萝卜汤＋滑蛋牛肉＋尖椒茄子煲 54

黑木耳 55

葱烧黑木耳＋桃香韭菜＋红烧排骨 56

黑木耳炒牛肉＋陈皮油菜大鸭煲＋清蒸冬瓜球 57

芹菜 58

芹菜粥＋香菇焖肉＋紫菜煎蛋饼 59

芹菜炒鱼松＋蒸瓤茄子＋苦瓜排骨汤 60

莴笋 61

菠萝莴笋＋豆腐干炒蒜薹＋滑炒鱼丝 62

鸡腿菇炒莴笋＋黄汁烩菠菜＋玉米淡菜煲排骨 63

百合 64

鲜果炒百合＋鸡蛋蒸肉丸＋雪梨猪骨汤 65

西芹百合炒腰果＋菠萝咕噜肉＋三鲜苦瓜汤 66

西蓝花 67

香菇炒西蓝花＋海带烧肉＋焖豆腐 68

锡纸焗西蓝花＋豆泡鸭块＋清润白菜汤 69

猪肉 70

平菇炒肉＋金沙西洋菜＋花生莲藕排骨汤 71

清蒸酥肉＋番茄炒鸡蛋＋玉米青豆羹 72

猪肚 73

青椒炒猪肚＋香干拌芹菜＋哈密瓜百合瘦肉汤 74

清拌猪肚＋辣椒芋丝＋萝卜炖鲤鱼 75

猪血 76

薏米猪血粥＋清蒸鱼丸＋三丝炒绿豆芽 77

炒猪血块＋清烹里脊＋白菜丸子汤 78

牛肉 79

芹菜牛肉＋萝卜蒸菜＋黑豆鱼尾汤 80

土豆焖牛肉＋香炸胡萝卜丸子＋蚌肉冬瓜汤 81

鸡肉 82

海带炒鸡丝＋糖醋藕片＋莴笋炒豆腐 83

鸡肉炒藕丝＋豆瓣豆腐＋三鲜鱿鱼汤 84

鸭肉 85

白菜炒鸭片＋酸菜藕片＋玉米清汤 86

芽姜炒鸭片＋剁椒蒸香干＋绿豆萝卜炖排骨 87

鸡蛋 88

胡萝卜炒鸡蛋＋小炒蘑菇＋黄豆瘦肉汤 89

洋葱炒蛋＋清烩鲈鱼片＋花生凤爪汤 90

鹌鹑蛋 91

肉末蒸鹌鹑蛋＋小白菜炒豆腐＋番茄鱼丸汤 92

剁椒黄瓜炒鹌鹑蛋＋葱酥鲫鱼＋油菜玉菇汤 93

草鱼 94

豉汁蒸鱼片＋黑木耳炒肚片＋白菜豆腐汤 95

莲藕海带鱼汤＋东坡豆腐＋蒸梅菜扣肉 96

鲈鱼 97

清蒸鲈鱼＋芥蓝炒豆腐＋菠菜蛋汤 98

榨菜蒸鲈鱼＋红烧鹌鹑蛋＋蒜香茄子 99

鲤鱼 100

当归焖鲤鱼＋冬菜炒荷兰豆＋凉拌黄瓜 101

香糟烧鲤鱼＋香辣土豆块＋如意白菜卷 102

鲫鱼 103

炖奶鲫鱼＋四珍小白菜＋蒸肉饼 104

酥焖鲫鱼＋银耳炒芹菜＋白果红枣牛肉汤 105

带鱼 106

木瓜烧带鱼＋腐竹拌菠菜＋紫菜蛋汤 107

红烧带鱼段＋客家酿豆腐＋三鲜冬瓜汤 108

海蜇 109

黄瓜姜丝海蜇＋韭菜豆芽猪血汤＋咸鸭蛋蒸猪肉 110

糖醋海蜇芹菜＋茶香牛肉＋海带什蔬汤 110

海带 112

海带粥＋酸辣汁豆腐干＋西蓝花鸡肫 113

银芽海带丝＋干煸牛肉丝＋爆炒腰花 114

豆腐 115

青蒜炒豆腐＋腊味蒸滑鸡＋山药莲藕汤 116

宫保豆腐＋五更牛腩＋炝辣苦瓜 117

粳米 118

胡萝卜鸡丝粥＋玉米煎蛋烙＋豆腐乳空心菜 119

枸杞子粥＋清蒸带鱼＋醋熘白菜 120

玉米 121

玉米胡萝卜粥＋黑木耳拌鸡片＋板栗烧菜心 122

五色炒玉米＋珍珠鲤鱼＋双菇豆腐 123

小米 124

鲜菇小米粥＋西蓝花蛋饼＋炒白花藕 125

小米鱼肉粥＋蛋皮虾仁卷＋客家三杯鸡 126

黑豆 127

黑豆煮鱼＋火腿油菜＋素炒蛋黄豆腐 128

黑豆莲藕乳鸽汤＋茭白炒肉片＋脆皮豆腐 129

荞麦 130

荞麦凉面＋豆腐皮炒韭菜＋鲜榨果蔬汁 131

韩式荞麦面＋锅烧鸭块＋手撕卷心菜 132

莲子 133

莲子猪心汤＋平菇鲫鱼＋辣椒炒干丝 134

莲子山药鹌鹑汤＋粉蒸牛肉＋红焖冬瓜 135

山楂 136

首乌山楂鸡肉汤＋黄瓜炒鸡蛋＋酱焖四季豆 137

山楂焖鸡翅＋四季豆腐＋芡实猪肉汤 138

Part 3 一周营养晚餐推荐 140

周一 140

周二 142

周三 144

周四 146

周五 148

周六 150

周日 152

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