跑出健康 初跑者完全指南PDF格式文档图书下载

基础知识 8

开始跑步的四大理由 8

助力健康 8

奔跑让人美丽 11

跑步者——身心宁静 12

跑步者是自由的！ 12

最佳装备 13

不同的脚不同的跑鞋 13

脚型和跑步动作 15

系鞋带的技巧 19

正确的选择 20

跑步者的服装 22

跑步的人体结构 26

正确的跑步动作 27

您的缓冲装置：关节 29

有力的双脚 32

足部操 33

人体杰作：膝盖 36

灵活的臀部 37

简单训练 39

最佳教练：心率 44

心率传达了什么？ 45

有氧和无氧耐力 48

最佳训练开始 50

您有动力吗？ 50

去做一个专业的跑步检测 52

耐力训练的6项基本原则 54

步行：准备奔跑的理想选择 58

借助手杖的健步走：北欧式行走 60

训练计划：10周实现连续奔跑5千米 61

训练方法 64

越野跑非常流行 64

由大自然决定路线 64

越野跑装备 66

越野跑者训练项目 66

初跑者的训练计划 75

更多的选择 76

登山跑：大山的呼唤 76

借助手杖变得更加有跳跃性：北欧式跑步 79

最好的肌肉训练方式 80

力量与平衡的全身训练 81

您的肌肉渴望伸展 87

女性跑步 92

身体与精神都安好 92

带着安全感跑步 93

孕期跑步 95

终于可以再次出门！ 96

谁一起来？和孩子一起跑 97

恢复：跑步后像跑步前一样 98

有训练效果的休息 98

跑步者的运动项目 99

聪明的休息 101

超量恢复 102

跑步者的饮食：健康奔跑 104

跑步者的能量管理 104

饮食组成 105

肌肉是这样运转的 110

碳水化合物能让您保持最佳状态 111

耐力所需脂肪类 115

肌肉所需关键元素：蛋白质 116

营养的搭配对健身和健康的意义 117

保持精力充沛的物质：维生素、矿物质以及碳水化合物 118

喝得也要健康 127

跑出健康 130

健康慢跑：放松，恢复活力，保持年轻 130

在奔跑中释放压力 131

现在开始跑起来 132

特别企划：放松练习 133

健康慢跑者的放松方式 136

减压训练计划 137

跑出健康和苗条 140

您的目标 140

脂肪燃烧和代谢 144

远离节食陷阱！ 145

燃脂训练计划 147

成功的跑步运动员 148

您准备好了吗？ 148

避免过度训练 150

乳酸值 152

28周之后——50分钟之内跑10千米 156

10千米比赛训练计划 158

半程马拉松训练计划 160

训练计划：第一次全程马拉松 162

训练计划：3小时30分～3小时45分内完成全程马拉松 163

训练计划：3小时之内完成全程马拉松 164

跑步门诊 168

全面的预防和治疗 168

纵观整体 169

选择正确的医生 170

研究起因 171

减缓伤痛：他救与自救 174

肌腱和韧带问题 175

骨骼受伤 177

肌肉疼痛 178

其他伤痛 180

小问题的紧急处理 181

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