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基础理论篇 3

第一章 瑜伽概述 3

第一节 认识了解瑜伽 3

一、瑜伽的概念 3

二、瑜伽的起源 4

三、瑜伽的典籍 5

四、瑜伽史上的灵魂人物 6

第二节 瑜伽的发展与传播 9

一、瑜伽的发展时期 9

二、瑜伽发展的现状 11

第二章 瑜伽的流派与瑜伽八支分法 13

第一节 瑜伽的流派 13

一、智瑜伽 13

二、业瑜伽 14

三、奉爱瑜伽 14

四、哈他瑜伽 14

五、王瑜伽 14

六、昆达利尼瑜伽 14

第二节 瑜伽八支分法 15

一、持戒 15

二、内制 15

三、体位法 15

四、调息 15

五、制感 16

六、执持 16

七、冥想 16

八、入定 16

第三章 瑜伽脉轮能量与作用 17

第一节 瑜伽的三脉七轮 17

一、三脉 17

二、七轮 18

第二节 瑜伽的特点 19

一、瑜伽适宜人群广泛 19

二、瑜伽的舒适性 19

三、瑜伽不受场地、时间、经济条件的限制 20

四、瑜伽对心灵的调节 20

五、瑜伽可以起到辅助医疗的作用 20

六、瑜伽拥有一套完整的体系 20

第三节 瑜伽锻炼的作用 20

一、有效调节 内分泌系统，促进人体健康 20

二、提高身体的柔韧性，培养身体自然美的线条 21

三、消除忧郁情绪，预防疾病的产生 21

四、改善内脏功能，并有辅助治疗的作用 21

第四章 瑜伽从体验到体悟 22

第一节 瑜伽与生活哲学理念 22

一、瑜伽呼吸倡导“慢生活、简单生活” 23

二、瑜伽体位法练习，让我们停下脚步，享受当下 24

三、瑜伽体位姿势教会我们感恩 24

四、冥想使我们获得一种专注的思维 25

第二节 瑜伽与终身体育 30

一、高校大学生练习瑜伽的益处 30

二、树立终身体育理念 31

三、瑜伽与终身体育相结合 32

第五章 瑜伽饮食 33

第一节 瑜伽饮食的分类 33

一、瑜伽饮食的定义 33

二、瑜伽饮食的主要种类 33

三、练习瑜伽需注意的饮食法则 34

第二节 瑜伽饮食习惯 36

一、瑜伽练习者需注意的日常饮食习惯 36

二、瑜伽饮食原则 37

三、瑜伽素食者守则 39

第四节 瑜伽养生食谱 39

一、蔬菜（水果）沙拉 39

二、凉拌青椒丝 40

三、牛奶胡桃汁 40

四、粒粒甜品 40

五、奶油芹菜汤 40

六、玉米浓汤 40

七、苦瓜红玉汤 41

身心实践篇 45

第六章 瑜伽热身与基本姿态 45

第一节 练习时的注意事项 45

一、练习时的着装 45

二、练习场地、器材 45

三、练习时间 45

四、练习时的幅度 46

五、练习时的呼吸 46

第二节 瑜伽基本姿势 46

一、基本站姿 46

二、常用坐姿 46

三、瑜伽手印 49

第三节 瑜伽热身 51

一、头颈部练习 51

二、肩胸部练习 52

三、腰背部练习 54

四、脚踝练习 55

第七章 瑜伽呼吸法 56

第一节 瑜伽呼吸 56

一、腹式呼吸 57

二、胸式呼吸 57

三、瑜伽（完全）呼吸 57

四、练习的方法：坐或仰卧 58

第二节 瑜伽调息 58

一、风箱调息法 59

二、蜂鸣调息法 60

三、圣光调息法 61

四、冷却调息法 61

第八章 瑜伽冥想 63

第一节 什么是冥想 63

一、冥想的定义 63

二、冥想的目标 64

第二节 冥想的历史 65

第三节 冥想对身心的影响 66

一、冥想在生理方面的影响 66

二、冥想在调节认知功能方面的影响 67

三、冥想在调节情绪方面的影响 68

四、冥想还可以影响人际关系的和谐 69

第四节 冥想练习方法 69

一、冥想练习的姿势 69

二、冥想练习的方法 71

第九章 瑜伽收束法与契合法 74

第一节 瑜伽收束法与契合法简介 74

第二节 瑜伽收束法与契合法的练习方法 75

一、收颌收束法 75

二、会阴收束法 76

三、收腹收束法 76

四、提肛契合法 77

第十章 体位法练习 78

第一节 热身姿势 78

第二节 前屈姿势 81

一、双腿背部伸展式 81

二、半莲花坐单腿背部伸展式 82

三、蝴蝶式 83

四、束角式 84

五、坐角式 84

六、圣哲玛里琪第一式 85

七、摇摆式 86

八、直角式 86

九、增延脊柱伸展式 87

十、铲斗式 88

第三节 后仰姿势 89

一、猫伸展式 89

二、眼镜蛇式 90

三、蛇击式 91

四、眼镜蛇扭动式 92

五、蛇伸展式 92

六、弓式 93

七、骆驼式 94

八、鸽子式 95

第四节 扭转姿势 96

一、风吹树式 96

二、三角伸展式 98

三、三角转动式 98

四、侧角伸展式 99

五、侧角转动式 100

六、腰转动式 101

七、半脊柱扭动式 102

八、脊柱扭动式 103

九、腰躯转动式 103

十、下半身摇动式 104

十一、门闩式 105

第五节 平衡姿势 106

一、擎天式 106

二、树式 106

三、克尔史娜式 108

四、鸟王式 108

五、舞王式 109

六、半月式 110

七、战士第三式 112

八、V形平衡式 113

九、虎式平衡 114

第六节 力量姿势 114

一、战士第一式 114

二、战士第二式 115

三、幻椅式 116

四、前伸展式 116

五、上伸腿式 117

六、腿旋转式 118

七、蹬自行车式 119

八、虎式 120

九、全蝗虫式 121

第七节 倒立姿势 122

一、倒箭式 122

二、肩倒立式 123

三、犁式 124

第八节 瑜伽组合 126

一、伸展背部组合 126

二、韦氏努式组合 128

三、猫、虎式组合 130

四、鸽子式组合 133

五、战士式组合 134

第九节 自习室瑜伽 136

一、脖颈伸展练习 136

二、肩部练习 137

三、上肢伸展练习 138

四、胸背部伸展练习 139

五、腰部伸展练习 139

六、腰背的扭转练习 140

七、伸展胸腰练习 140

八、大腿根部伸展练习 141

九、膝关节及小腿肌肉伸展练习 143

十、踝关节练习 143

十一、放松练习 144

第十节 双人瑜伽 144

一、双人半脊柱扭转式 145

二、双人半莲花坐背部伸展 145

三、背部伸展与鱼式组合 146

四、蛇式与幻椅式组合 147

五、辅助骆驼式 148

六、双人舞王式 149

七、双人V形式 150

八、双人幻椅式 151

第十一章 瑜伽休息术 152

第一节 休息术的体式 153

一、仰卧 153

二、俯卧 153

三、婴儿式 153

四、引导词1 154

五、引导词2 154

第二节 休息术的放松方式 156

一、收缩放松 156

二、暖流放松 158

三、想象放松 160

四、深度放松 160

教学指导篇 165

第十二章 瑜伽教学 165

第一节 瑜伽教学概述 165

一、瑜伽教学活动的基本要素 165

二、瑜伽教学任务 167

三、瑜伽教学特点 168

第二节 瑜伽教学规律和原则 169

一、体育教学规律在瑜伽教学中的应用 169

二、瑜伽教学原则 171

第三节 瑜伽教学方法 174

一、完整法与分解法 174

二、语言法 175

三、观察法 177

四、练习法 179

五、助力法 180

第四节 瑜伽教学文件 180

一、教学大纲 180

二、教学进度（学期教学工作计划） 181

三、教案 182

第十三章 瑜伽课与评价 185

第一节 瑜伽课的基本类型 185

一、理论课 185

二、实践课 185

第二节 大学瑜伽课的结构 188

一、准备部分 188

二、基本部分 188

三、结束部分 188

第三节 瑜伽课的准备 189

一、课前准备的意义 189

二、课前准备的具体内容与要求 189

第四节 瑜伽的组织 190

一、瑜伽课堂常规 190

二、组织队形 191

三、组织练习形式 191

四、关于学生骨干的培养与使用 191

五、准备场地器材 191

第五节 上好瑜伽课的条件 192

一、教师是上好瑜伽课的前提与主导 192

二、学生是上好瑜伽课的主体因素 192

三、场地、设施是上好瑜伽课的保证 193

第六节 瑜伽课的评价 193

一、瑜伽教学评价中要处理好的几个方面 193

二、瑜伽教学课的考核 194

第七节 自我练习 194

一、合理安排自我练习 194

二、往届学生学习瑜伽后的感想 195

参考文献 198

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