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第一部分 认识焦虑 1

第1章 焦虑面面观 3

关干焦虑的基本知识 3

焦虑是一种正常而有用的情绪 4

了解焦虑的目的 5

经历焦虑 6

焦虑何时会发展成为有害的严重问题 7

焦虑怎样控制我们 7

焦虑问题的种类 9

培养管理焦虑的能力 11

分析令人焦虑的思维方式扮演的角色 11

改变你的行为 14

第2章 绘制焦虑图 17

将焦虑放在显微镜下 17

选择一个具体情形进行分析 18

识别焦虑的触发因素 19

发现让你焦虑的思维方法和图像 20

我的身体有什么感觉？ 22

我当时做了什么（或没有做什么）？ 23

绘制焦虑图 24

填上关键部分 24

将这几个部分连起来 25

深入认识焦虑图 26

将你的优势和资源也列出来 27

运用焦虑图 28

第二部分 克服焦虑情绪 31

第3章 向着目标迈进 33

设定你的目标 34

如果我某天醒来的时候心中不再焦虑 34

“测量”焦虑 34

考虑其他人的参与 35

让目标SMART 35

定义SMART 36

让你的目标SMART起来 36

不要好高鹜远 39

实现你的目标 39

不要急于求成 40

将任务化整为零 40

寻求帮助 41

图、目标、行动 42

避开相关的人、地方或东西 42

担心最坏的情形变成现实 43

深受焦虑煎熬，却找不到解决方案 43

“拖后腿”的生活法则 43

第4章 直面你的恐惧 45

认识恐惧 46

循序渐进地管理你的恐惧 48

设计一个“梯子” 48

沿着“梯子”拾级而上 50

克服对针和血的恐惧 52

第5章 弄清楚你的恐惧真的存在还是仅仅是你的想象？ 55

恐惧和事实是两回事 56

发现你的“灾难预测” 56

检验“灾难预测”是否符合事实 58

用实验检验你的“灾难预测” 62

发现你的安全保障行为 64

计划和实施你的实验 66

采取下一个步骤 68

发现和解决问题 69

我不敢做实验 69

我的一部分恐惧是真实的 70

我还是心有疑虑 70

第6章 远离忧虑 71

釜底抽薪 72

相信忧虑是有用的 72

竭力避免不确定性 73

竭力控制思考方式 74

将一部分忧虑变成你可以解决的问题，不去理会剩下的忧虑 75

将“如果……的话，怎么办？”和“为什么……”变成“怎样……”和“什么？” 76

采用这些步骤高效解决问题 77

不去理会解决不了的忧虑 81

第7章 怎样推翻焦虑法则 83

发现焦虑法则 84

发现你的思维和行为模式 86

追求完美 88

被认可 88

控制形势 89

推翻焦虑法则 89

制定更有意义的法则 90

做到足够好即可 91

在自我批评中找到平衡 92

看到已经取得的成果 93

“自信”地犯错误 93

认可自己 95

放开“缰绳” 95

第三部分 再接再厉，继续前进 97

第8章 看到更美好的远景 99

解决伴随焦虑情绪一起出现的其他问题 100

解决抑郁问题 101

保证良好的夜间睡眠 102

现实地看待责任 104

不要借酒消愁 106

避免过度依赖抗焦虑药物 107

培养健康的生活方式 107

多锻炼，多活动 108

控制好压力 108

健康的饮食让你精神焕发 109

戒烟 109

多做感觉快乐的事情 110

营造融洽的人际关系 111

第9章 设计一个通向光明未来的路线图 113

认识到你的进步 113

知道起点在哪里，已经走了多远 114

更新你的焦虑图 114

远离陷阱 115

知道哪些障碍会阻档你 116

留意触发因素 118

规划一个更为光明的未来 120

表扬自己 120

给自己规划一个路线图 121

制定接下来一年的目标 122

第四部分 提示和建议 125

第10章 克服焦虑的十个建议 127

认识到焦虑是一种正常的情绪 127

焦虑不会伤害你 128

不要逃避 128

弄清楚引起你焦虑的原因是什么 128

将没有意义的忧虑变成具体的计划11 129

忍受一些不确定性和风险 130

远离不合理法则 131

不要让焦虑束缚你的手脚 131

找人帮助你克服焦虑 131

求助干专业的CBT治疗师 132

第11章 远离焦虑的十大建议 133

找回失去的乐趣 133

尝试新鲜事物 134

向你尊重的人学习 134

让小变化带来大改观 135

播撒友善的种子 136

吃好，睡好，勤干锻炼 136

制定五年愿景 136

与快乐交朋友 137

与大自然亲密接触 138

练习心神专注 138

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