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目录介绍　 2

看看您距离芭蕾演员的身材有多远！　 6

Part 1 芭蕾伸展运动为什么芭蕾舞女演员的体形很美？　 10

优美动作之本的3要素　 12

Ⅰ　丹田的腹肌　 13

Ⅱ　定位　 15

Ⅲ　掌握腹式呼吸　 16

尝试一下吧！ⅠⅡⅢ的全面综合练习　 18

每天15分钟，利用两周的时间使身体线条获得紧绷的芭蕾伸展运动　 20

1　抱膝伸展　 22

2　丹田的腹肌　 23

3　摇动与伸展腹肌　 24

4　不倒翁式抬起，足底并拢——上蜷与下蜷　 25

5　分腿伸展　 26

6　向前与向后伸展　 27

7　匍匐状向后伸展运动　 28

8　跪坐伸展大腿　 29

9　采用较短的腹式呼吸向前伸展　 30

10　腹式深呼吸　 31

专栏＠town伸展运动　 32

Part 2　初学者扶把练习教程芭蕾舞女演员的标准体形　 34

正确的站立姿势　 35

脚的基本位置　 36

手臂的基本姿势　 37

提高练习效果的4个技巧　 38

初学者扶把练习教程 1 Variation 1蹲　 40

初学者扶把练习教程 2　擦地　 42

初学者扶把练习教程 3　小踢腿　 44

Variation 2 蹲、擦地、小踢腿的组合动作　 46

初学者扶把练习教程 4 脚在地面划圈　 48

初学者扶把练习教程 5 半脚尖　 49

Variation 3 蹲、半脚尖与脚在地面划圈的组合动作 50

初学者扶把练习教程 6 单腿蹲　 52

初学者扶把练习教程 7 小吸腿与拔起　 54

Variation 4 单腿蹲、小吸腿与拔起的组合动作　 54

初学者扶把练习教程 8 抬腿　 56

Variation 5 手臂运动与弓形伸展　 58

Variation 6 蹲、弓形伸展与抬腿的组合动作　 60

Variation 7 蹲、擦地、小踢腿、大踢腿的组合动作　 62

Variation 8 轻体操（伸展）　 64

Variation 9 五位换脚跳　 65

专栏 走近芭蕾　 66

Part 3 中间教程尝试一下中间教程吧 68

中间教程 1　擦地　 70

中间教程 2　抬腿　 74

中间教程 3　大踢腿与五位换脚跳　 78

中间教程 4　整理运动　 82

专栏　您是否做过这样的运动？错误练习　 84

Part 4 从今保持一份芭蕾首席女演员的心情关注正式演出前两周的芭蕾首席女演员的举止！　 86

亲身体验芭蕾首席女演员式的生活吧！　 90

结束语 94

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