瑜伽练习 从初学到精进PDF格式文档图书下载

目录第一部分　瑜伽知识简介　　 1

第一章　瑜伽概述　　 2

一、瑜伽是什么　　 2

二、瑜伽的分类　　 3

三、哈他瑜伽的流行风格　　 6

第二章　瑜伽呼吸和呼吸控制法　 12

一、呼吸方式　　 13

二、呼吸控制方法　　 13

第三章　瑜伽清洁法　　 22

第四章　瑜伽体位法概述　　 25

第五章　瑜伽冥想　　 29

第六章　瑜伽的唱颂 33

第七章　瑜伽的饮食与阿育吠陀疗法　 36

第二部分 如何成为优秀的瑜伽老师　 39

第一章　教学　 40

第二章　建立一个安全的环境　 47

第三章　课程的制定　 49

第三部分 瑜伽体位练习及辅助练习方法介绍　 53

体位的基本类型　 54

瑜伽练习用辅助工具　 55

瑜伽体位动作介绍　 57

简易坐（Sukhasana,Easy seated pose）　 57

半莲花坐（Half Lotus Pose）　 58

全莲花坐（Padmasana,Full Lotus Pose）　 59

至善坐（Anjali Mudra,Salutation Seal Pose）　 61

英雄坐式（Virasana,Hero Pose）　 62

反手莲花式（Baddh Padma sana,Half Lotus pose）　 63

莲花支撑式（Tolasana,Scales pose）　 64

胎儿式（Garbha Pindasana,Womb embryo pose）　 65

摇篮式（Bassinet pose）　 67

莲花坐向上伸展式（Lotus Up Extended Pose）　 68

莲花坐向前伸展式（Lotus forward and extended pose）　 69

莲花扭转式（Lotus twist pose）　 70

莲花前屈扭转式（lotus twist pose）　 71

莲花侧伸展式（Lotus extended pose）　 72

肩关节辅助练习（绕肩式）　 73

婴儿式（Balasana,Child's Pose）　 74

猫式（cat pose）　 75

狗式（dog pose）　 76

双腿交替抬高（alternate leg lifts）　 77

单侧平衡下蹲式（Sit pose）　 78

顶峰式（Mountain pose）　 79

下犬式（Downward Facing Dogpose）　 80

半下犬式（Half Downward Facing Dog pose）　 82

眼镜蛇式（Bhujangasana,cobra pose） 83

上犬式（Urdhva Mukha Svanasana,Upward-Facing Dog） 86

山式（Tadasana,Mountain pose） 87

髋关节活动练（standing sufirolls） 88

脊椎前后弯曲式 89

风吹树式（Tree pose） 90

幻椅式（chair pose） 91

向太阳致敬式1（Surya Namaskara,Sun Salutations 1 Pose） 92

向太阳致敬式2（Surya Namaskara,Sun Salutation 2 pose） 95

木板式（plank pose） 98

腹卧撑式（Chaturanga Dandasana,Four-Limbed Staff Pose） 99

战士第一式（Virabhadrasana 1,Warrior one Pose） 100

战士第二式（Virabhadrasana 2,Warrior two Pose） 101

战士第三式（Virabhadrasana 3,Warrior three Pose） 103

侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana,Extended side-angle Stretch Pose） 105

反侧角式（Parivrtta Parsvakonasana,Revolved Side Angle Pose） 107

三角伸展式（Utthita Trikonasana,Extended Triangle Pose） 109

反三角式（Parivrtta Trikonasana,Reverse triangle pose） 112

双角式（Prasarita Padottanasana） 114

脚分开前曲式（Prasarita Padottanasana（Jntense Spread Leg Stretch）） 116

加强侧伸展（Pasvottanasana） 117

半月式（Ardha Chandrasana,Half moon pose） 119

反半月式（Parivrtta Ardha Chandrasana,Reverse Half moon pose） 121

单腿垂直伸展式（Urdhva Prasnta Ekapadasana,upright extended foot pose） 123

门闩式（parighasana,gate pose） 124

脊椎平行伸展式 125

头碰膝式（Janu Sirsasana,Head-of-the-Knee Pose）　　 126

双臂伸展前屈式（Seated Forward Bend）　　 128

坐立前曲扭转式（Parivrtta Paschimottanasana Nine）　　 129

弓式（Dhanurasana,Bow Pose） 130

蛙式（Bhekasana,frog pose） 132

侧躺单腿伸展式（Anantasana,the Eternal one pose）　　 133

双手抓脚平衡式（Double toe Hold）　　 134

半莲花伸展平衡式（Half Lotus Hold）　　 136

手抓脚半英雄式（Heron Posture）　　 137

虎式平衡式（Figer Pose） 138

眼镜蛇虎式平衡式（Cobra_figer Pose） 139

鹤禅式（Bakasana,Crane Pose） 140

蝴蝶式（Baddha Konasana,Bound Angle Pose） 142

束角式（Baddha Konasana） 143

腿伸展平衡式 144

牛面式（cow pose） 146

船式（Naukasana,boat pose） 148

弓箭式（Dhanurakarshanasana,Archer's Pose） 150

骆驼式（Ushtrasana,the camel pose） 152

坐角式（Pada Prasar Pachimttansana,Legs spread back stretch pose）　　 154

龟式（Koormasana,Tortoise pose）　 156

鱼式（fish pose） 158

舞蹈式（Natarajasana,Lord of the Dance Pose） 160

英雄躺式（Reclining Hero or Heroine Pose） 161

蝗虫式（Locust Pose） 163

躺卧腿弯曲伸展式（sputa padangusthasana,sleeping big toe posture） 166

头碰膝直立式（Forward Bend） 168

反手抓脚前曲式（Ardha baddha padmottanasana） 171

树式（Vrikeshasnas,Tree pose） 172

单腿扣手式（Baddha Hasta Eak padasana,Jnterlock hand one leg Pose） 174

髋部加强伸展式 175

双臂支撑伸展式 176

双臂反抱腿式（Tittibhasana） 180

脊椎背部伸展式 182

半莲花脊椎伸展式 183

桥式（Bridge Pose） 184

鹰式（eagle pose） 187

腿弯曲头碰膝式（marichyasana A） 188

轮式（Urdhva Dhanurasana,Wheel pose） 190

手肘轮式（hand wheal pose） 193

鸽子式1（Kapotasana,a pigeon pose） 194

鸽子式2（Kapotasana,a pigeon pose） 196

鸽子式3（Kapotasana,a pigeon pose） 198

对脚式（vamadevasana） 199

侧手抓脚伸展式 200

侧板式（Vasisthasana,Side Plank Pose） 201

手抓脚单腿站立伸展式（Utthita Hasta Padangusthasana,Raised hand to big toe pose） 204

伸展腿平衡式（Extended Hand Big Toe Posture） 206

手抓脚坐立伸展式 207

反手抱腿坐立式 209

反手抱腿蹲立式 210

马面式（horse foce pose） 211

脚放腿半蹲平衡式 212

花环式（Malasana） 214

祈祷下蹲式 215

下蹲平衡祈祷式 216

单腿平衡式（Eak Pada Santulanasana,one leg balance） 217

下蹲平衡式 218

单腿支撑俯卧式 220

神猴式（Hanumanasana） 221

头碰膝扭转式（parivritti Janu Sirhasana,Twisting head to knee pose） 222

反手头碰膝扭转式（parivritti Janu Sirhasana,Twisting head to knee pose） 223

桌子式（table pose） 224

脊椎扭转式系列 226

犁式（Halasana,Plow pose） 234

肩倒立（Salamba Sarvangasana,Supported Shoulderstand） 238

头肘倒立式（Sirshasana,the headstand pose） 242

手头倒立式（the Hand-head-stand Pose） 247

手倒立式（Adho Mukha Vrksasana,Handstand Pose） 248

单腿绕头式（Eka pada sirsasana,one leg on the head pose） 250

蝎子式（Vrischikasana,the scorpion pose） 256

孔雀式（Mayurasana,the peacock pose） 257

快乐婴儿式（Happy baby pose） 259

腿靠墙直立休息放松式（Rest Post） 260

短时间休息放松式（RESTPOSE） 260

躺卧扭转放松式（Rest Post） 262

躺卧抱膝放松式 267

躺卧抱膝前后放松式 268

躺卧左右放松式 269

瘫尸放松式（shavasana） 270

开肩的辅助练习 271

第四部分 课程的编排举例 273

一、Hatha Vinyasa 瑜伽入门课程（75分钟） 274

二、Hatha Vinyasa 瑜伽初级课程（75分钟） 275

三、Hatha Vinyasa 瑜伽混合课程（90分钟） 277

四、Hatha Vinyasa 瑜伽中级课程（90分钟） 279

五、Hatha Vinyasa 瑜伽高级课程（90分钟） 282

六、老年人的课程 285

七、儿童的课程 286

八、孕妇课程 287

九、产后恢复课程 290

十、调息和冥想课程（50分钟） 293

第五部分 参考书目 295

第六部分 推荐书目 297

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