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第一章 “孕”味妈咪的日常运动1．游泳 12

2．散步 13

3．户外骑车 14

第二章 简单易学的孕妇保健操一、站立操 17

第1节 活动头颈 17

第2节 手指屈伸 19

第3节 俯背运动 20

第4节 身体环绕 21

第5节 活动足关节 23

第6节 手臂屈伸 24

第7节 搓手 25

第8节 活动肩部 26

第9节 屈膝下蹲 28

第10节 半蹲起 29

第11节 旋转手臂 30

第12节 后踢腿 31

第13节 活动骨盆肌肉 32

第14节 上身转动 33

第15节 侧屈腰 35

二、跪立操 36

第1节 活动腰背肌肉 36

第2节 跪撑练习 37

第3节 俯撑弓背 38

第4节 跪撑伸腿 39

第5节 振动骨盆 41

第6节 爬行 42

三、坐立操 44

第1节 健胸 44

第2节 活动肩胛与肘关节 47

第3节 活动脚 48

第4节 踢小腿 50

第5节 扭动足关节 50

第6节 分腿 52

第7节 盘腿 53

第8节 压腿 56

四、躺卧操 58

第1节 伸展脊椎 58

第2节 伸展腿部肌肉 59

第3节 侧卧后拉腿 60

第4节 仰卧高抬腿 62

第5节 侧卧内收腿 63

第6节 仰卧起坐 64

第7节 扭动骨盆 66

第8节 振动骨盆 67

第9节 收缩会阴肌肉 68

第10节 旋转脚踝 69

第三章 不错的“孕”动：孕期瑜伽一、瑜伽基本呼吸法 74

1．腹式呼吸 74

2．胸式呼吸 75

3．腰式呼吸 76

4．鼻孔交替呼吸 78

5．诵经练习 79

6．集中意念观想练习 80

二、瑜伽三姿 82

三、瑜伽用品 83

四、孕期瑜伽练习方案 84

第一组练习方案 84

第1式 肩转动练 84

第2式 舒适坐式 85

第3式 蝶式 86

第4式 婴儿式 87

第5式 弓步式、腿伸展式 88

第6式 新月式 89

第7式 单腿前屈式 91

第8式 山立式 93

第9式 树式 93

第10式 蹲式 94

第11式 喷泉式 95

第12式 武士式 97

第13式 俯面伸展式 98

第14式 孩童式 99

第15式 平卧式 100

第二组练习方案 102

第1式 颈部放松练习 102

第2式 莲花式 104

第3式 猫伸展式 105

第4式 阿帕那式 106

第5式 弓步式 106

第6式 孩童式 107

第7式 山立式 107

第8式 直立前屈式 107

第9式 蹲式 108

第10式 拐杖式 108

第11式 武士式2 109

第12式 准头倒立式 110

第13式 腿伸展式 111

第14式 英雄式 111

第15式 平卧式 112

第三组练习方案 112

第1式 直立式 112

第2式 山立式 112

第3式 坐立前屈式 113

第4式 三角式 114

第5式 蛙式 116

第6式 拜日式 117

第7式 孩童式 120

第8式 婴儿式 120

第9式 蝶式 120

第10式 桥式 120

第11式 肩倒立式 121

第12式 犁式 122

第13式 鱼式 123

第14式 平卧式 124

第四章 宝宝胎教操 125

踢肚游戏 125

轻压给信号练习 126

视觉照射反应 126

第五章 产后妈妈恢复运动一、刚生下来的宝宝 129

二、妈咪的变化 131

三、产后保健操 132

第1节 活动头颈 133

第2节 运动腹肌 134

第3节 活动手指 135

第4节 后拉双臂 136

第5节 仰卧起坐 137

第6节 绷脚 138

第7节 缩肛运动 139

第8节 提肛运动 139

第9节 收臀 140

第10节 后抬腿 141

第11节 收缩阴道肌肉 142

第12节 恢复子宫 143

第13节 会阴收缩 144

四、产后瑜伽恢复练习 144

第1式 坐立扭腰式 145

第2式 腹部紧缩式 146

第3式 臀部平衡式 147

第4式 蝗虫式 148

第5式 眼镜蛇式 149

第6式 弓式 150

第7式 两侧摇摆式 151

第8式 仰卧蜷曲式 152

第9式 仰卧扭腰式 153

第10式 牛面式 154

第六章 宝宝的运动 157

一、新生儿体操 157

第1节 上肢运动 157

第2节 下肢运动 158

第3节 胸部运动 159

第4节 腰部运动 159

第5节 臀部运动 160

二、推荐六式亲子瑜伽 160

亲子竞走式 161

升降机式 161

亲子犬式 162

亲子劈腿式 162

骑木马式 163

屈膝坐式 164

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