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第一部分　控制增肌减肥的生物学开关 3

第一章　打开合成代谢的开关 3

合成代谢和分解代谢 3

负反馈控制 4

如何发挥最大生长潜力 5

如何让生长潜力转为肌肉增长 6

进食不足 7

空腹锻炼 7

进食不足阶段吃什么 7

进食过量 8

肌肉膨胀——比赛次日 9

第二章　在细胞水平上的肌肉增长和减肥 11

环腺苷酸（cAMP） 11

疲劳和饥饿的生物学益处 12

你能增肌而不多脂吗 13

分配：把脂肪转化为肌肉 14

环鸟苷酸：提升甲状腺功能 14

环鸟苷酸和性功能 15

环鸟苷酸的长期偏高 16

内燃机原理或驱动身体机械的活塞 16

第二部分　肌肉增长 23

第三章　类固醇激素：最为强大的生长促进因子 23

类固醇激素的合成 23

进食不足和锻炼刺激类固醇激素的合成 24

肽刺激激素及其特异的类固醇激素靶 24

适当的类固醇功能需要高效的线粒体 25

饮食中的脂肪和胆固醇如何影响类固醇激素 25

高能量周转增强雄性激素的合成 26

如何利用类固醇激素的功能 26

类固醇激素水平的调节 27

使合成代谢功能最大化的去氢睾酮（dehyrotestosterone,DHT） 27

睾丸激素和去氢睾酮是如何生成的 28

芳香化：现代男性的噩梦 29

类固醇促进剂和抑制剂 30

“混合激素”的影响 30

利用氢化可的松 31

在锻炼中实现最大合成代谢潜力 31

超级组和强迫组 32

醛固酮对生存和肌肉塑形的作用 33

类固醇受体的超级作用 35

类固醇：实用注释 36

第四章　食物脂肪的修复和生长作用 37

好的脂肪，坏的脂肪 37

有助于性和肌肉的食品 38

消炎药物和止痛药抑制生长 40

消炎药如何抑制生长 40

抑制生长的关键脂肪酸 40

关键脂肪酸平衡：最佳代谢状态的最关键因素 41

缓解炎症、胰岛素敏感化和增肌的关键脂肪酸比例 42

坏的脂肪有助于增肌 43

实用结论 45

第五章　生长激素 46

生长激素基础 47

维持性功能和肌肉水平的生长激素和多巴胺 48

生长激素的刺激和抑制 49

生长激素促分泌素 49

进食周期和生长激素 50

神经肽Y和促生长激素神经肽（galanin） 51

饥饿和生长 51

第六章　类胰岛素生长因子1 54

IGF1和肌肉发育 54

IGF1和肌肉分化 55

IGF1和热休克蛋白 55

增强IGF1作用的天然方法 56

第七章　合成代谢周期：时机即一切 57

合成代谢的短期和长期作用 58

调节合成代谢周期 59

运动和休息 60

如何利用合成代谢周期 60

进食增肌 62

结论：合成代谢周期 62

第八章　超级肌肉：如何练出具有优异生物学功能的肌肉 64

大小与功率 64

快速与慢速肌肉 66

培养超级肌肉 67

肌肉的网络 67

超级肌纤维 69

肌肉换位：改善身体比例 71

肌肉增加和肌肉流失 72

重新设计你的身体 73

活跃肌肉的维护 73

肌肉营养 74

运动后的恢复性进食 76

总结 78

一些用于增肌的实用饮食建议 80

第三部分　减肥 87

第九章　减肥的生物学原则 87

碳水化合物和热量的限制 88

消除脂肪存在的理由 89

皮下和内脏脂肪 89

延迟的减肥 90

脂肪的功能 90

胰岛素抗性 91

毒性 91

第一步：脂肪利用增加 92

第二步：能量周转增加 92

第三步：排毒增加 93

通过设定点的体脂调节 94

碳水化合物的频繁和过度食用 94

减肥和低温 95

疲劳和顽固脂肪 96

脂解作用：脂肪燃烧中的化学 98

低碳水化合物酮饮食 98

脂肪燃烧激素 99

消除脂肪积累原因的实用提示 100

第四部分　增肌减肥结论 105

第十章　胰岛素在增肌减肥中的关键作用 105

胰岛素和IGF1 105

胰岛素和甲状腺素 107

胰岛素和五碳糖磷酸途径 108

第十一章　增肌减肥的单一最高生物学原则 110

肌肉功能最大化，脂肪功能最小化 111

后记 113

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