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第一篇　瑜伽 2

简介 2

什么是瑜伽 2

瑜伽的历史及哲学 3

阿斯汤加瑜伽八支分法 3

斯瑞·特·克瑞斯那玛查雅（Sri T.Krishnamacharya），斯瑞·克·帕塔比·乔伊斯与《瑜伽合集》（The Yoga Korunta） 5

体位法 6

走近瑜伽练习 6

呼吸法 7

自然呼吸法 7

横膈膜呼吸法 8

瑜伽完全呼吸法 8

其他呼吸方法 8

收束法 9

收颌收束法 9

收腹收束法 10

会阴收束法 10

凝视法 11

灵体 12

脉轮 12

脉轮与冥想 12

冥想 13

冥想坐姿 13

各种脉轮的位置，宇宙存在要素，意象和含义 14

为瑜伽练习作准备 16

何时练习 16

如何练习 16

练习的安全性 17

串联体位法 17

串联体位法的练习 18

第一章 哈他瑜伽 19

第一节 站式 19

山式 19

下犬式 20

侧角伸展式 21

三角伸展式 21

战士二式 22

新月式 23

战士一式 24

侧角转动式 25

三角转动式 26

幻椅式 27

叭喇狗A式 28

门闩式 28

谦卑战士式 29

侧前伸展式 30

第二节　平衡式 30

鹰式 30

树式 31

脚尖式 32

船式 33

半月扭转式 34

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A,B,C 35

战士三式 35

舞者式 36

半月式 37

第三节 手臂平衡式 38

后仰支架式 38

侧斜面式 39

鹤式 40

孔雀式 41

四肢支撑式 42

第四节 倒立式 42

肩倒立式 43

犁式 44

靠墙倒立式 45

头倒立式 46

第五节　后仰式 46

眼镜蛇式 46

上犬式 47

骆驼式 48

桥式 49

弓式 50

蝗虫式 51

向上弓式 52

鱼式 52

猫式 53

单腿鸽王式 54

第六节　转体式 55

脊柱扭转式 55

仰卧脊柱扭转式 56

简单坐转体一式 57

半莲花坐转体式 58

圣哲玛里琪A式 59

圣哲玛里琪B式 59

第七节　前曲式 59

背部前曲伸展坐式A,B,C,D 59

前曲伸展式 59

头碰膝前曲伸展坐式A,B,C 60

头碰膝扭转前曲式 60

坐广角A,B式 61

侧坐广角式 61

半英雄前曲伸展坐式 62

花环式 62

劈叉式 63

第八节　坐式 64

莲花式 64

内收莲花坐式 65

摇篮式 66

英雄式 67

跪坐式 68

狮子式 69

牛面式 70

手杖式 71

身印式 71

鹭式 72

至善坐 73

第九节　平躺放松式 74

双膝到胸式 74

仰卧英雄式 75

卧手抓脚趾腿伸展式 76

仰卧束角式 76

仰卧开腿脊柱扭转式 77

支撑桥式 78

支撑仰卧英雄式 79

婴儿式 80

仰尸式 81

第十节　瑜伽套路 81

轻柔瑜伽Ⅰ 81

轻柔瑜伽Ⅱ 82

柔韧瑜伽Ⅰ 82

柔韧瑜伽Ⅱ 84

流瑜伽Ⅰ 84

流瑜伽Ⅱ 85

流瑜伽Ⅲ 87

拜日式Ⅰ 88

拜日式Ⅱ 89

拜月式Ⅰ 89

拜月式Ⅱ 90

第二章　阿斯汤加瑜伽 93

第一节　瑜伽初级系列 93

曼特拉 93

拜日A式 94

拜日B式 95

站式 96

坐式 97

结束姿势 99

第二节 站式 100

山式 100

拜日A式 101

拜日B式 103

鸵鸟式 105

手碰脚前曲伸展式 105

三角伸展式 106

三角转动式 107

侧角伸展式 107

侧角转动式 108

叭喇狗A式 109

叭喇狗B式 110

叭喇狗C式 110

叭喇狗D式 111

侧前伸展式 111

手抓脚趾单腿站立伸展式 112

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A 113

手抓脚趾单腿站立侧伸展式B,C 113

半莲花加强前曲伸展式 114

串联体位进入幻椅式 115

串联体位进入战士一式 115

串联体位进入战士二式 116

跃穿动作 117

第三节　坐式 118

手杖式 118

背部前曲伸展坐式A,B,C,D 118

向后跳跃进入全串联体位或半串联体位 119

后仰支架式 121

半莲花加强背部前曲伸展坐式 121

半英雄前曲伸展坐式 122

头碰膝前曲伸展坐式A 122

头碰膝前曲伸展坐式B 123

头碰膝前曲伸展坐式C 124

圣哲玛里琪A式 124

圣哲玛里琪B式 125

圣哲玛里琪C式 126

圣哲玛里琪D式 126

船式和支撑摇摆式 127

脚交叉双臂支撑式 128

双臂反抱腿式和鹤式 128

龟式 129

卧龟式 130

胎儿A式 131

胎儿B式和公鸡式 131

束角A,B式 132

坐广角A式 133

坐广角B式 133

卧束角A式 134

卧束角B式 134

卧手抓脚趾腿伸展式 135

卧手抓脚趾侧伸展式A 136

卧手抓脚趾侧伸展式B 136

车轮式 137

直立手抓脚趾伸展式 138

脸朝上背部伸展式 138

桥式 139

向上弓式 140

向上弓式调整式 140

向后弯向上弓式 141

手倒立式 142

第四节 结束姿势 142

肩倒立式 143

肩倒立式调整式 143

犁式 144

膝碰耳犁式 144

上莲花肩倒立式 145

胎儿式 146

鱼式 146

拱背伸腿式 147

头倒立式 147

头倒立式调整式 148

头倒立双腿90° 149

闭莲式 150

身印式 151

莲花式 151

莲花支撑式 152

仰尸式 153

第五节　简化式 154

15分钟练习 154

30分钟练习 156

45分钟练习 157

第三章　艾扬格瑜伽 160

第一节　站式 160

山式 160

树式 160

三角伸展式 160

侧角伸展式 161

战士二式 161

战士一式 161

半月式 161

手抓脚趾单腿站立侧伸展式 161

战士三式 161

三角转动式 161

侧角转动式 161

侧前伸展式 161

叭喇狗A式 161

前伸一式 162

鸵鸟式 162

鹰式 162

幻椅式 163

第二节　坐式 163

简易坐 163

英雄式 164

英雄伸臂式 164

英雄前曲式 165

手杖式 165

牛面式 165

束角式 165

坐广角式 166

船式 166

半船式 166

头碰膝前曲伸展坐式A,B,C 167

半英雄前曲伸展坐式 167

背部前曲伸展坐式A,B,C,D 167

花环式 167

莲花式 167

第三节 转体式 167

站立转体式 167

交叉腿转体式 168

英雄转体式 168

简单坐转体式 169

简单坐转体一式 169

圣哲玛里琪A式 169

圣哲玛里琪C式 170

靠墙倒立式 170

肩倒立式 170

第四节 倒立式 170

靠墙倒立式 170

肩倒立式 170

靠墙肩倒立式 171

椅肩倒立式 171

半犁式 172

犁式 172

肩倒立桥式 172

第五节 仰卧式与俯卧式 173

鱼式 173

交叉枕式 174

仰卧束角式 174

仰卧英雄式 174

伸举腿式 175

卧手抓脚趾腿伸展式A,B 175

下犬式 176

上犬式 176

蝗虫式 176

骆驼式 176

仰尸式 176

调息 176

第六节 常规练习 177

常规套路 177

第二篇 瑜伽与冥想 200

找寻内心的自我 200

消除内心障碍 200

缓解压力 201

第一章 何为冥想 202

第一节 踏寻古人之路 202

冥想方法与传统生活方式 202

佛教与基督教 202

冥想与印度教 203

第二节 通用冥想方法 203

让身体静止 203

呼吸和吟唱 203

把注意力集中到单个的物体上 203

观察和接受 204

精神的意想 204

用爱来治疗 204

生活在爱中 204

第三节　帕檀迦利的冥想体系 205

帕檀迦利其人 205

帕檀迦利《瑜伽经》的教义 205

第四节　剥下层层外壳 206

5个“身体层” 206

本能、互动和推理 207

更多地信任，更少地索取 207

第五节　释放生命能量 208

脉轮和结点 208

第六节　达到平衡与和谐 209

翳质（tamas） 209

激质（rajas） 209

纯质（sattva） 210

第二章　身心的准备 211

第一节　基本的身体意识和呼吸意识 211

冥想姿势和动作中的呼吸 211

摆腿运动 212

深蹲运动 212

第二节　打开人体脉轮 212

增强人体活力 212

开阔心胸 213

坐广角式伸展运动 213

开书式运动 213

肘部旋转运动 214

扩胸运动 214

第三节　积极做准备活动 214

为冥想做积极的准备 214

滑雪式运动 215

放松脊椎和颈部运动 215

第四节　呼吸练习 216

帕檀迦利的觉悟之路 216

分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉 216

交替鼻孔呼吸法 217

双重呼吸 217

伏地祈祷 218

蜂鸣式呼吸法 218

第五节　冥想姿势 219

冥想练习与放松练习 219

坐在椅子上 219

席地而坐 219

第六节　冥想姿势的选择 220

简易坐 221

佛教徒坐式 221

早晨冥想 221

第七节　选择冥想时间、地点 222

在固定的时间冥想 222

创建你的冥想空间 222

选择冥想物品 222

姿势的伸展 223

放松的水平伸展 223

第三章　动用五官感觉 223

第一节　冥想与五官 223

制感法——集中意识 224

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势 224

第二节　视觉、味觉和嗅觉 225

视觉 225

通过视觉进行冥想 225

味觉和嗅觉 226

第三节　听觉和触觉 227

听觉 227

内心的声音 227

原始的声音 227

培养聆听的能力 227

学会自己发声 228

触觉 228

第四节　五官感觉的结合 228

占主导地位的感觉 229

调动各种感官深入冥想 229

第五节　意想艺术 230

确立一个内心宣言 230

第六节　意想旅行 232

佛教漫步冥想法 232

第四章　日常冥想练习 234

第一节　日常生活中的冥想 234

关键元素 234

你感觉如何 235

第二节　认识你自己 236

改善身体的不平衡 236

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡 237

第三节 活力运动与冥想 237

放松练习 238

培养空间意识 238

交叉练习 238

能量球 239

第四节　重复性的工作与冥想 239

专注 239

笔头曼特拉 239

第五节　爱好、技能与冥想 241

忘我境界 241

把工作变成娱乐 241

第六节　集中注意力 242

注意力功能分类 242

引导注意力 242

正确应对生活事务 243

第七节　学会使用手印语言 243

肢体语言和古那 243

手印法的目标 243

手印法 244

第五章　冥想示例 245

第一节　冥想五持戒 245

不杀生（ahimsa） 245

不妄语（satya） 246

不偷盗（asteya） 246

不纵欲（brahmacharya） 246

不贪婪（aparigraha） 246

第二节　冥想相反面 246

好的感觉与坏的感觉 247

冥想相反面 247

硬币冥想 247

第三节　冥想通向自由之路 248

克服障碍和干扰 248

关注令人振奋的状态 248

海鸥：向着自由翱翔 249

第四节　冥想“噢姆”咒 249

a-u-m 249

用念珠来吟唱 250

一群人一起冥想时吟唱咒文 250

第五节　冥想脉轮 251

感知这些脉轮 251

第六节　冥想与字宙共鸣 253

与宇宙相联系 254

聆听纳达 254

脉轮吟唱 255

第七节　冥想心灵和思想 255

神火 255

心灵冥想 255

第八节　冥想在灵魂层次上的生活 256

内在的老师 256

疗养群体冥想 256

到达你的灵魂 256

第六章　修炼脉轮 257

第一节　平衡脉轮系统 257

整体平衡 258

考虑事项 258

第二节　自然的循环 259

孕育及出生 259

生长的婴儿 259

幼儿 259

儿童 259

青春期前 259

青少年 259

成人 260

第三节　了解你自己的脉轮能量 260

问卷调查 260

第七章　脉轮与养生 262

第一节　根轮——能量之基础 262

高高在上的大脑 263

身体反应 263

第二节　腹轮——愉悦的源泉 264

平衡与流动 264

第三节　脐轮——身体的组织者 265

消化系统 265

免疫系统 265

第四节　心轮——包罗天地 266

机体特征 266

第五节　喉轮——获取信息 267

身体原因 267

声音 268

第六节　眉心轮——观察世界 268

思想 268

视力 269

解码 269

第七节　顶轮——源头 269

脑垂体 269

脑 270

协调 270

第三篇　瑜伽与普拉提 272

第一章　普拉提 272

简介 272

每个人都能获益 272

思想集中的重要性 273

和善地对待自己 273

内啡肽效应 273

普拉提的历史 274

普拉提的益处 275

肌肉系统 275

普拉提的关键词 276

呼吸 276

专注 277

控制 277

流畅 277

放松 277

坚持 277

轴心力量 278

稳定身体的肌肉 278

锻炼轴心力量 278

脊柱中立 279

盆底肌肉 280

第一节　热身与柔韧性练习 281

热身练习 281

柔韧性练习 284

第二节　腹部与背部练习 286

后滚 286

上翻 287

100次 288

游泳 289

单腿伸展 289

伸腿俯卧 291

侧踢 292

侧曲 292

侧抬 293

第三节　上半身与下半身练习 294

上推 294

肱三头肌上推 295

肱三头肌屈伸上推 297

扫地 297

单腿后踢 298

第四节　伸展练习 299

脊柱伸展 299

脊柱扭转 300

下背部伸展 301

第二章　瑜伽-普拉提 302

简介 302

本章为什么有用 302

如何使用本章 302

有关呼吸的注意事项 303

你需要准备什么 303

关于安全的郑重提示 303

第一节　轴心力量 304

柔韧性与力量 304

收缩腹肌 305

猿还是人 306

收腹 306

卷胃 307

提肘 308

髋屈肌 309

菱形卷曲 309

集合姿势 310

提阴 311

关注背部 311

猿背 312

挺胸 313

举臂 313

弯背 314

从前到后 316

平衡脊柱 316

稳固 317

平足 318

脚踝、膝部和髋部 318

“吉米·周”练习 319

第二节　站式 320

站立开始 320

弓步式 321

战士式 322

侧弓步式 323

大腿弓步式 324

下犬式（劈叉） 325

四肢支撑式 326

上犬式 327

下犬式 328

跳跃式 329

前曲伸展式 330

第三节　转体式 331

坐转体式和祈祷式 331

扭转弓步式 332

侧三角式 333

三角伸展式 334

三角转动式 335

第四节　平衡式 336

叭喇狗A式 336

鹤式 337

弯曲肱二头肌单抬脚式 338

空手道孩子式 339

鹰式 340

火箭人式 341

第五节　坐式 342

背部前曲伸展坐式 342

后仰支架式 343

束角式 344

向上弓式 344

双鸽式 345

蝙蝠式 346

龟式 347

肩倒立式 348

鱼式到仰尸式 349

放松 350

第六节　套路练习 351

融为一体 351

脂肪、河流和你 351

热身 351

热身套路1：放松 352

热身套路2：静止火箭人 353

热身套路3：站立 354

地面套路 356

活跃套路 357

力量套路 358

放松套路 359

第四篇 瑜伽治病 362

绪论 362

东西方的实践 362

巫术 362

传统医学 362

传统中医 363

印度草医学 363

瑜伽治疗 365

瑜伽体位法系列——瑜伽动作的序列过程 365

肢体语言 365

生命之气：生命之力 365

经络 366

脉轮 366

收束法 368

第一章　呼吸系统疾病的瑜伽疗法 371

呼吸系统 371

腹式呼吸法和胸式呼吸法 371

常见的呼吸疾病 372

治疗和疗法 372

基本瑜伽的动作序列 373

中级瑜伽动作序列——坐式 374

中级瑜伽动作序列——站式 375

高级瑜伽动作序列 376

脑部净化调息法 377

平静的腹式呼吸法 377

坐式脊柱扭转式 377

生命气契合法 378

调息法练习 378

第二章　神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法 379

自主神经系统和内分泌系统 379

压力的现象与生理学 379

常见的神经内分泌系统失调 380

治疗与疗法 381

脉轮动作练习 381

向上弓式 384

婴儿式 384

婴儿起式 385

“王者”式 385

第三章　心血管系统疾病的瑜伽疗法 386

心脏 386

血液及其功能 386

血液循环系统 386

血压 387

常见的心血管疾病 387

治疗与疗法 388

拜日式 388

复位动作系列 390

基本仰卧动作序列 392

中级仰卧动作序列 392

高级仰卧动作序列 393

支撑仰尸式 393

高级犁式 394

第四章　消化系统疾病的瑜伽疗法 395

消化系统和器官 395

常见的消化疾病 396

治疗与疗法 396

饮食冥想 397

基本仰卧蝴蝶扭转式 397

中级猫式到英雄式 398

肩倒立式、半肩倒立式和犁式 399

摩腹术 400

高级扭转瑜伽动作序列 400

能量控制调息法 402

净化消化 402

第五章　生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法 403

泌尿系统 403

生殖系统 403

常见的生殖泌尿疾病 404

治疗与疗法 404

提肛契合法 405

坐式契合法 405

蜥蜴契合法 406

半肩倒立支撑式到蝴蝶式 406

坐式瑜伽动作序列 407

第六章　脊柱疾病的瑜伽疗法 409

脊柱的发展 409

脊柱和躯干的解剖学构造 409

常见的背部问题 410

治疗与疗法 410

初学者背部瑜伽动作序列 411

中级站式瑜伽动作序列 413

典型脊柱扭转 413

中级侧身瑜伽动作序列 414

第七章　淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法 415

免疫系统 415

淋巴系统 415

对疾病的抵抗力 416

常见的免疫疾病 416

治疗与疗法 417

Sankalpa（决心）和Mantras（咒语） 417

树式（平衡树式） 417

舞者式 418

蝗虫式 418

鹰式 418

支撑的鱼式 419

支撑的下犬式 419

支撑放松 419

支撑倒立 419

能量控制契合法（湿婆林伽） 420

莲花契合法 420

鹰翼契合法（鸟王式） 420

智慧手印 421

空杯契合法 421

六头战神式 421

狮子式 421

喉呼吸调息法 422

蜂式调息法 422

清理静脉调息法 422

凝视眉心 423

癌症意想 423

瑜伽休息术 423

眼集中凝视法 423

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