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前言 1

导读 1

为什么要练健骨操 3

一、“科学运动”能让我们远离骨关节疾患 4

二、我国骨关节疾患概况 6

三、骨关节健康的四大基石 8

（一）合理膳食 8

（二）适量的体力劳动或活动 8

（三）合理的骨负荷训练 8

（四）全面控制造成骨关节问题的因素 8

四、怎样练好“健骨操” 9

（一）掌握好练习时间 9

（二）掌握好练习方式 9

（三）掌握好练习量 10

（四）认真做好练习记录 10

学做健骨操 13

1．站立操 14

2．脊柱操（隔墙看戏） 16

3．颈椎操（十点十分操） 18

4．手指、腕、肘操 20

5．肩部操（1） 26

6．肩部操（2） 28

7．背部操（旱地划船操） 30

8．腰部操（1） 34

9．腰部操（2） 37

10．腰部操（3） 40

11．腰部操（4） 42

12．髋关节操（1） 44

13．髋关节操（2） 46

14．膝关节操（小半蹲操） 48

15．踝关节操 50

后记 52

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