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第一章 营养师跟你说三高 18

三高＝高患病率＋高医疗费＋高危险性 18

三高互为因果，害处叠加 22

什么人容易得三高 23

5种吃法诱发三高 24

营养师教你健康饮食法则 26

控制热量摄入是关键 28

三餐吃对了，就能降三高 31

进餐顺序有讲究 35

“三高”人群饮食宜忌 36

三高遇到以下情况要注意 38

“三高”人群过节、去饭店吃饭怎么办 42

第二章 快速降压食谱 46

降压饮食原则 46

1天快速降压食谱 48

4周快速降压食谱 50

第1周降压食谱 50

第2周降压食谱 52

第3周降压食谱 54

第4周降压食谱 56

四季降压食谱推荐 58

春季快速降压 多吃养肝的食物 58

夏季快速降压 多吃祛暑养心食物 61

秋季快速降压 宜吃润肺滋阴食物 64

冬季快速降压 适当补充高蛋白 67

第三章 快速降糖食谱 72

降糖饮食原则 72

1天快速降糖食谱 74

4周快速降糖食谱 76

第1周降糖食谱 76

第2周降糖食谱 78

第3周降糖食谱 80

第4周降糖食谱 82

不同人群降糖食谱 84

1200～1300千卡 运动量较低，休息状态 84

1400～1500千卡 运动量较少，坐姿时间长 86

1600～1700千卡 运动量适中，经常站立和走动 89

1800～1900千卡 运动量偏高，有体力活 92

2000～2100千卡 运动量较重，有重体力活 95

第四章 快速降脂食谱 100

降脂饮食原则 100

1天快速降脂食谱 102

4周快速降脂食谱 104

第1周降脂食谱 104

第2周降脂食谱 106

第3周降脂食谱 108

第4周降脂食谱 110

5种高脂血症降脂食谱推荐 112

Ⅰ型血脂异常症 降低每日脂肪摄入 112

Ⅱa型血脂异常症 降低体内胆固醇含量 115

Ⅱb型及Ⅲ型血脂异常症 控制每日食物摄入总量 118

Ⅳ型血脂异常症 控制体重，降低能量与脂类的摄入 121

Ⅴ型血脂异常症 保持营养均衡，限制能量摄入 124

第五章 三高并发症饮食方案 130

高血压并发糖尿病 少食多餐，多摄入膳食纤维 130

高血压并发肾衰竭 减少植物蛋白的摄取 134

高血压并发冠心病 控制热量，增加膳食纤维 138

糖尿病并发脂肪肝 控制脂肪的摄入，戒烟限酒 142

糖尿病并发腹泻 减少膳食纤维、油脂的摄入 146

糖尿病并发脑血管病变 少吃动物脂肪，提倡优质蛋白饮食 150

高脂血症并发冠心病 控制总热量，合理分配三餐 154

高脂血症并发糖尿病 控制总热量，适当增加蛋白质 158

第六章 降三高就该这么吃 164

苦瓜 天然的植物胰岛素 164

黄瓜 减轻体重，降血脂 166

芹菜 保护血管，降低血压 168

冬瓜 减轻肾脏负担 170

西红柿 降低脑卒中病发率 172

胡萝卜 预防血管病变 174

空心菜 保证血管畅通 176

香菇 预防血管硬化 178

黑木耳 排毒清肠 180

茄子 低脂低热量 182

青椒 降脂减肥 184

山药 零脂肪主食 186

西蓝花 天然胰岛素“激活剂” 188

莴笋 天然的钾、钠调节剂 190

洋葱 刺激人体合成胰岛素 192

平菇 低脂降压抗氧化 194

圆白菜 降脂肪，抗血栓 196

豆芽 胰岛素“刺激剂” 198

荞麦 软化血管，抗血栓 200

燕麦 降脂降糖佳品 202

玉米 调节血液黏稠度 204

薏苡仁 扩张血管，清热利尿 206

莜麦 控制餐后血糖 208

黑米 抗氧化抗衰老 210

大豆 降脂降胆固醇，促进胰岛素分泌 212

红小豆 利尿降脂 214

豆浆 心血管保健液 216

牛奶 补充钙质，稳定血压 218

鸡蛋 维持正常脂质代谢 220

鹌鹑蛋 控制体重、降血栓 222

鸡肉 高蛋白、低脂肪肉类 224

鸭肉 降低胆固醇，改善视力 226

牛肉 提高胰岛素合成效率 228

兔肉 预防动脉硬化 230

黄鳝 降糖降胆固醇 232

三文鱼 预防心血管疾病 234

鳕鱼 保护心血管系统 236

柚子 降低血液黏稠度 238

猕猴桃 血糖天然调节剂 240

樱桃 抗氧化效果绝佳 242

草莓 改善动脉硬化 244

苹果 缓解餐后血糖上升过快 246

第七章 中药与茶饮 250

黄芪 双向调节血压 250

玉竹 提高胰岛B细胞功能 251

葛根 调理三高效果明显 252

黄精 降压降脂抗衰老 253

何首乌 祛脂降压 254

杜仲 降压、降脂 255

枸杞子 胰岛素“促进剂” 256

金银花 降脂，维持血压 257

第八章 降三高的营养素 260

碳水化合物 能量的重要来源 260

蛋白质 优质蛋白降低发病率 261

膳食纤维 吸油降脂，降低血糖 262

水 要喝新鲜白开水 263

硒 降低血液黏稠度 264

钙 降血压，防血栓 265

镁 提高胰岛素活性 266

铬 血糖调节剂 267

附录 268

居家简便取穴法 268

三高特效穴位按摩速查 268

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