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第1章　走步的准备 1

认识走步，一生受益 1

心理准备，健康持久 7

物资准备，安全保证 10

身体准备，重中之重 11

应急准备，防备万一 12

准备活动，有备无患 13

着装准备，躲避疾病 15

姿势准备，马虎不得 17

第2章　时间确定 19

最佳时间，放心走 19

不宜时间，莫逞能 21

饭后半小时，铁定律 23

根据工作确定，零存整取 25

根据身体确定，掌握主动 27

根据气候确定，安全第一 28

根据强度确定，心中有数 29

根据年龄确定，对身体负责 31

第3章　材料选择 33

鹅卵石，刺激穴位 33

沙子，天然按摩 35

草木灰，防治皮肤病 37

盐，消毒杀菌 39

用过的茶叶，安神通淋 41

木炭，除秽辟邪 43

医用橡胶塞，通络化淤 45

自制复合型的按摩路，防病治病 46

第4章　路线的选择 49

根据身体选择 49

根据时间选择 51

根据安全因素选择 53

根据实际选择路线 55

根据天气选择 57

选择楼梯 59

第5章　合适的速度 63

根据距离确定速度 63

根据时间确定速度 65

根据身体确定速度 67

根据道路确定速度 71

根据效果确定速度 73

第6章　灵活多样的走法 75

直行向前走，增强体质 75

S型走，提高平衡能力 77

倒着走，腰椎、颈椎患者的福音 80

爬着走，延年益寿 82

拍打走，固本扶正 84

摩腹走，减肥效果显著 87

绕圈走，矫正一边偏 88

混合走，最高效的健身法 90

变速走，自我调控 92

横着走，促进肠蠕动 94

第7章　全身运动 95

摇颈椎 95

转眼睛 98

轻叩齿 100

伸卷舌 102

捏鼻子 104

弹耳朵 106

收缩肛 108

抓手指 110

摇扭腰 113

梳头发 115

第8章　阳光心理 117

不要总往坏处想 117

不要大喜大悲 119

淡泊名利 121

欲望有度 123

远离嫉妒 125

远离焦虑过度 127

融入大自然 128

欣赏花卉 130

随心所欲 132

听音乐 134

常倾诉 136

与人为伍 138

克服懒惰 140

第9章　预防疾病 143

预防中暑 143

预防脚泡 145

预防蚊虫叮咬 146

预防毒蛇咬伤 148

预防蝎子蜇 150

预防马蜂蜇 152

预防感冒 154

预防冻伤 156

预防食物中毒 158

当心花粉过敏 160

不明物体不要碰 162

紧急止血 164

骨折的紧急处理 166

当心被动物抓、咬伤 167

第10章　饮食与饮水 169

早餐 169

午餐 171

晚餐 173

新鲜蔬菜 175

时令水果和干果 177

饮水的学问 179

第11章　躲避危险 181

雷电 181

冰雹 183

沙尘暴 185

暴雨后 187

泥石流 188

地震 189

大风 191

大雪 193

大雾 195

第12章　徒步小休息 197

不可轻视小休息 197

选择地形 199

架简易床 200

警戒区域 202

注意的问题 204

第13章　善于收集与整理 207

观察 207

心得 210

影像资料 212

速写 214

漫画 216

收藏 218

研究 220

升华 222

第14章　整理运动也重要 225

不急着坐下休息 225

不急着大量饮水 227

不能急着吃饭 229

不能急着睡觉 230

不能急着降温 232

后记 233

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